Zdravé a proteinem nabité recepty pro všední dny i slavnostní příležitosti

 Doba čtení: 5 minut 

Příjem proteinů je pro sportovce velmi důležitý. Už není jen doménou kulturistů, ale velký přínos má také pro vytrvalostní sportovce a obecně je vyvážený příjem bílkovin důležitý pro zdravý životní styl. Při zvýšené potřebě bílkovin je nejjednodušší namíchat si po tréninku proteinový nápoj.

Tím ale použití proteinu zdaleka nemusí skončit. Našla jsem a vyzkoušela 6 receptů slavných fitness influencerů na vyvážené a chutné jídlo s pěknou dávkou bílkovin, do kterých patří proteinový prášek. Recepty jsou jednoduché a vhodné pro všechny, protein v nich není absolutně poznat. Pojďme vařit!

1. Nadýchaná skořicová rolka podle Viky z Masterchefa 

Kdo by nemiloval skořicovou rolku? Tradičný recept je pracný a hlavně né úplně fit, co si budeme povídat. Našla jsem recept na odlehčenou verzi této pochoutky a teda musím říct, že je to opravdu dobrota. Kynutí sice chvíli trvá, ale jinak je recept velmi jednoduchý. S proteinovou polevou navíc dodáme tělu i dávku potřebných bílkovin. Celkem z tohoto množství vzniknou čtyři rolky. U nás doma zmizí ještě než stihnout pořádně vystydnout. 

Recept: 

Těsto: 

• 120 g hladké mouky 
• 15 g cukru moučka
• špetka soli
• 2 g sušeného droždí
• 1 vejce
• 70 ml mléka 
• 20 g bílého jogurtu  

Náplň:

• 10 g rozpuštěného másla 
• 1 lžička skořice
• 2 lžíce čekankového sirupu 

Poleva:

• 30 g bílého jogurtu
• 20 g kokosového proteinu 

Postup:

Smícháme mouku, špetku soli a sušené droždí. Přidáme jedno vejce, jogurt a vlažné mléko. Vypracujeme těsto a necháme hodinu přikryté kynout, nejlépe na teplém místě. Poté těsto rozválíme, potřeme připravenou polevou a rozdělíme na čtyři pruhy. Ty stočíme do rolek a dáme do připravené formy. Necháme takto ještě půl hodiny kynout. Poté potřeme vajíčkem a dáme do předem vyhřáté trouby na 180°. Pečeme 15 minut. Po vyndání přelijeme vytvořenou polevou a můžeme mlsat. 

2. Proteinový banánový mug cake podle For better me.cz

foto: Forbetterme.cz

Mug cake neboli dortík z mikrovlnky je velmi rychlá a snadná snídaně. Naučila jsem se ho dělat dětem, když jsem nevěděla, co na snídani. Je to raz dva a ani nemusíte zapínat troubu. Pokud do těsta přidáme proteinový prášek a trochu ovoce, je zdravá a plnohodnotná snídaně na světě. 

Recept: 

Těsto: 

• 20 g rýžové mouky (může být i ovesná, případně jakou máte doma)
• 10 g vanilkového proteinu (výborný byl i banánový)
• 1 lžička kypřícího prášku
• 1-2 lžičky kakaového prášku
• 50 ml mléka
• 1 banán
• 1 vejce
• 1 lžíce čekankového sladidla
• borůvky, mražené lesní ovoce (pokud máte, jde i bez ovoce) 

Postup:

Smícháme suché suroviny v misce. Poté přidáme mléko, rozmačkaný banán, čekankové sladidlo, vejce a vypracujeme tekuté těsto. Nakonec přidáme podle chuti ovoce. Pokud použijeme mraženou směs, je lepší si ji předem rozmrazit. Přelijeme do hrnečku nebo menší misky a ohříváme v mikrovlnce cca 3 minuty. Necháme chvíli vystydnout a podáváme. Pokud máte rádi, můžete nahoru přidat lžičku oříškového másla nebo trochu oblíbené zmrzliny. Zkuste různé variace a najděte si svůj top recept!

3. Proteinový perník podle Bajola fit, který bude jíst celá rodina 

foto: Bajolafit.cz

Perník je klasický recept, který chutná všem a je jednoduchý. Když navíc prohodíme hladkou mouku za celozrnnou a přidáme proteinový prášek, vznikne zdravá varianta s pěknou dávkou bílkovin. Podle chuti lze zvolit marmeládu doprostřed a posyp nahoru. Já mám ráda kokos, dělala to tak moje maminka, takže můj favorit je perník s kokosem.

Recept: 

Těsto: 

• 400 ml mléka
• 2 vejce
• 100 g celozrnné špaldové mouky
• 50 g proteinového prášku s příchutí čokolády
• 15 g holandského kakaa
• 1 lžička skořice
• 1 sáček prášku do pečiva
• 2 lžičky perníkového koření
• 2 lžíce čekankového sladidla nebo medu
• špetka soli 

Postup:

Smícháme suché ingredience a mokré zvlášť. Suché vsypeme k mokrým a pečlivě promícháme v těsto. Doporučuji těsto ochutnat a dosladit dle potřeby. Je lepší mít ho lehce sladší, pečením se sladkost zjemní. Těsto je tekutější, je to dobře a není se třeba bát. Přelejeme do pekáče vymazaného olejem nebo vyloženého pečícím papírem a pečeme v předem vyhřáté troubě na 180° 30–40 minut.

Testujeme propíchnutím špejlí uprostřed, nesmí nám žádné těsto na špejli zůstat. Po upečení perník rozpůlíme, namažeme marmeládou bez cukru a opět spojíme. Tenkou vrstvu namažeme i nahoře a posypeme strouhaným kokosem. Necháme pár hodin odpočinout, aby nám perník nasákl vlhkost z marmelády. 

4. Luxusní proteinová pizza podle Fit-day.cz

foto: Fit-day.cz 

Proteinový prášek známe ochucený, ale víte o tom, že existuje i bez příchutě? Na pití to není ono, ale na přidání do receptů se hodí naprosto dokonale. Pojďme spolu upéct proteiny nabitou pizzu, kterou si ochutíte nahoře jak sami chcete a nemusíte už nikdy sáhnout po mražené pizze ze supermarketu.

Recept: 

Těsto na 6 porcí:

• 30 g proteinového prášku bez příchutě 
• 1 vejce
• 3 lžíce bílého jogurtu 
• 1,5 hrnku ovesných vloček (doporučuji vločky před přidáním spařit krátce horkou vodou v sítku)
• 1 lžíce řepkového nebo slunečnicového oleje
• sůl 
• pepř

Nahoru:

• tady můžete použít co máte rádi 
• 3 lžíce rajčatového protlaku
• hrst cherry rajčat
• šunka
• mozzarella 
• žampiony
• bazalka 

Postup:

Smícháme v míse všechny ingredience a vypracujeme těsto. Vyválíme ho do kruhového tvaru a dáme péct do předehřáté trouby na 180°. Pečeme 15 minut. Poté těsto vyndáme a nahoru dáme vše dle vašich chutí. Já dělala rajčatovou s čerstvými cherry rajčátky, troškou žampiónů, posypala jsem strouhanou mozzarellou a přidala lístky čerstvé bazalky. Pizzu vrátíme do trouby a pečeme cca 10 minut, dokud nebudou okraje na pohled křupavé. 

5. Slaná vajíčkovo-proteinová pomazánka podle Fitness receptů

foto: Fitnessrecepty.cz

Vajíčková pomazánka je sama o sobě skvělým jednoduchým zdrojem bílkovin. Sama jsem ji obohatila o protein bez příchutě a poměr bílkovin se tak ještě zvýšil. Prakticky si do ní můžete dát, co máte zrovna rádi a ozvláštnit si ji podle nálady. Navíc teď o Velikonocích nebude o vařená vajíčka nouze. 

Recept:

Suroviny:

• 100 g sýru typu Lučina
• 3 vařená vejce
• 20 g proteinu bez příchutě 
• 20 g řeckého jogurtu 
• hrst nasekané petrželky
• sůl
• pepř

Postup:

Uvařená vajíčka nakrájíme najemno a v misce smícháme všechny ingredience dohromady. Dochutíme solí a pepřem. Necháme v lednici hodinu odležet a můžeme podávat. Nejlepší je na čerstvém pečivu. 

6. Roláda à la Ferrero Rocher podle Fit.recepty

foto: Instagram Fit.recepty 

Vrátíme se ještě jednou ke sladkému. Některé dny si žádají slavnostnější dezerty. I do nich jde pohodlně dostat proteinový prášek. Roláda vypadá na první pohled složitě, ale je to neskutečně jednoduché. Pokud sladký krém nahradíme tvarohem s oříškovým proteinem, získáme odlehčenou a výbornou variantu dezertu. 

Recept:

Těsto:

• 4 vyšlehané bílky s 50 g erythritolu (případě jakékoliv slazení, které doma máte)
• 2 žloutky
• 30 ml rostlinného mléka (nejlépe mandlové, ale použila jsem i ovesné)
• 100 g nízkotučného tvarohu 
• 10 g holandského kakaa
• 10 g karobu (pokud nemáte dejte 20 g kakaa)
• 30 g proteinový prášek s příchutí lískový oříšek 

Náplň:

• 300 g nízkotučného tvarohu
• 30 g proteinový prášek s příchutí lískový oříšek

Postup:

Smícháme ingredience a vypracujeme těsto. Těsto dáme na plech s pečícím papírem a pečeme v předehřáté troubě na 180° asi 13 minut. Ještě teplé samotné těsto srolujeme do utěrky a necháme vychladnout. Po vychladnutí odrolujeme a natřeme náplní z tvarohu a proteinu. Opět srolujeme, nakrájíme a polijeme rozpuštěnou čokoládou. Doporučuji nechat vychladit pár hodin v lednici. A můžeme podávat.

Dobrou chuť!

 Autor: Vanda Nováková