Vitamin D – Klíčový hráč nejen pro vaše kosti a svaly

Podzimní měsíce jsou tu a s nimi přichází nejen kratší dny a chladnější počasí, ale také vyšší riziko nedostatku vitamínu D, který je pro sportující zásadní. Ať už jste sportující nebo ne, vitamín D hraje důležitou roli nejen v podpoře imunitního systému, ale i v prevenci závažných problémů, jako je sarkopenie nebo osteoporóza, což jsou potíže týkající se širší populace (viz dále).

V letních měsících získáváme většinu vitamínu D díky slunečnímu záření, avšak s příchodem zimy se situace mění, zvláště ve střední Evropě.

• Jak tedy zajistit dostatek vitamínu D v období, kdy slunce nevystavuje naši kůži dostatečně intenzivnímu záření?
• Proč je důležité doplňovat vitamín D spolu s vitamínem K2?
• A jaké potraviny nebo suplementy vám mohou pomoci udržet jeho optimální hladinu?

V tomto článku se zaměříme na to, proč je vitamín D důležitý pro vaši výkonnost a zdraví, kde ho najdete v přirozené formě, a kdy a jak jej správně doplňovat.

Role vitaminu D v těle

Vitamín D je často spojován především se zdravím kostí, ale jeho vliv sahá mnohem dál, zejména pokud jde o sportovní výkonnost a celkové zdraví obecně.

Podpora imunitního systému:

Pro vytrvalostně sportující je klíčová odolnost vůči infekcím. Trénink s vysokou intenzitou často zvyšuje zátěž na imunitní systém, což může vést k vyššímu riziku nemocí, jako jsou nachlazení nebo chřipka. Vitamín D podporuje imunitní reakci tím, že pomáhá aktivovat T-buňky (druh bílých krvinek ze skupiny lymfocytů), které bojují proti infekcím. Během podzimu a zimy, kdy je slunečního záření méně, je doplnění vitamínu D klíčové pro udržení silné imunity.

Prevence sarkopenie

Sarkopenie, neboli ztráta svalové hmoty, je stav, který může ovlivnit i sportující, zejména s přibývajícím věkem nebo při nedostatku správné výživy a vitamínů. Vitamin D hraje významnou roli v udržování svalové síly. Vědecké studie ukázaly, že jeho nedostatek může vést ke snížení svalové funkce, což je riziko jak pro sportovní výkonnost, tak pro kvalitu života obecně.

Zdraví kostí a prevence osteoporózy

Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, což je klíčové pro zdraví kostí. Nedostatek vitamínu D může vést k osteoporóze, což je zvláště rizikové pro vytrvalostně sportující, kteří podstupují dlouhodobou zátěž kosterního systému. Především u běžců jsou časté únavové zlomeniny, a to i u mladých sportovců. Vitamin D v kombinaci s dostatečným příjmem vápníku může pomoci tyto problémy zmírnit.

Přirozené zdroje vitamínu D

Zajistit dostatek vitamínu D není vždy snadné, zejména v zimních měsících. Přesto je několik způsobů, jak jej získat přirozeně.

Sluneční záření

Nejjednodušší způsob, jak si zajistit vitamín D, je přímá expozice na slunci. V létě stačí 10-30 minut denně na přímém slunci (bez opalovacího krému), aby naše tělo vytvořilo dostatečné množství tohoto vitamínu. Ve střední Evropě však v zimních měsících (od října do března) intenzita UVB záření není dostatečná pro produkci vitaminu D. Proto je v tomto období důležité zaměřit se na stravu a případnou suplementaci.

Potraviny bohaté na vitamín D

Některé potraviny obsahují přirozeně vysoké množství vitamínu D. Patří sem především tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vejce (žloutky), obohacené mléčné výrobky a játra. Pravidelná konzumace těchto potravin může pomoci s prevencí udržet hladinu vitaminu D v těle v období s nižší sluneční expozicí.

Kolik toho sníst

Zde je praktická tabulka ukazující množství vitamínu D v běžných potravinách a kolik je potřeba jíst, aby jedinec pokryl doporučenou denní dávku (DDD), která je přibližně 800–1000 IU pro dospělé. U sportovců může být DDD při intenzivních trénincích 3-4x vyšší.

Z tabulky je vidět, že pokrýt denní potřebu vitamínu D pouze potravinami může být náročné, zejména pokud nejsou v jídelníčku pravidelně zařazeny tučné ryby, neboť ostatní zdroje, jako vejce či mléko, mají relativně nízký obsah vitamínu D. Proto je zejména v zimních měsících suplementace vhodným řešením.

Suplementace vitaminu D: Kdy a jak, nejlepší forma a kombinace s vit. K

Pro jedince, kteří potřebují zajistit dostatečný přísun vitamínu D zejména během zimních měsíců, je suplementace často nejlepší volbou. Když jde o formu vitamínu D, doporučuje se vitamín D3 (cholekalciferol), který je biologicky aktivnější a efektivnější než vitamin D2.

Jak zjistit nedostatek

Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda máte nedostatek vitamínu D, je krevní test. Jedinci s nízkými hladinami vitamínu D mohou trpět sníženou výkonností, větší únavou a jsou náchylnější k nemocem a zraněním. Pokud testy prokáží nedostatek, je vhodné zahájit zvýšenou expozici na slunci, doplnit jídelníček o vhodné potraviny nebo suplementaci pod dohledem odborníka.

Doporučené denní dávky

Obecně je doporučeno, aby dospělí přijímali kolem 800–1000 IU (mezinárodních jednotek) vitamínu D denně. Pro sportující, kteří se mohou vystavit vyššímu riziku nedostatku kvůli intenzivnímu tréninku, je však dobré zvážit vyšší dávku, zejména po konzultaci s lékařem. Bezpečná horní hranice je podle odborníků kolem 4000 IU denně, ale přesné množství by mělo vycházet z individuálních potřeb, které lze zjistit krevními testy.

Proč kombinovat vitamín D3 s vitamínem K2?

Vitamín K2 je klíčový pro správnou funkci vitamínu D3, a to zejména z hlediska kostního zdraví. Vitamín D3 zvyšuje absorpci vápníku v těle, ale vitamín K2 zajišťuje, že tento vápník bude směřovat na správná místa – tedy do kostí a zubů, a ne do tepen a měkkých tkání, kde by mohl způsobit kalcifikaci a zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Vitamín D3 a K2 společně:

• Vitamín D3 zvyšuje absorpci vápníku.
• Vitamín K2 aktivuje proteiny, které směřují vápník do kostí a zamezují jeho ukládání v cévách.

Doporučuje se užívat doplněk, který obsahuje obě tyto složky. Na trhu existují kombinované přípravky vitamínu D3 a K2, což je pro sportovce ideální volba. Z hlediska dávkování:

• Vitamín D3: Dospělí by měli užívat 800–2000 IU denně, přičemž u sportovců může být horní hranice vyšší, zejména v zimním období.

Vitamín K2: Optimální denní dávka vitamínu K2 (v podobě menachinonu-7) se pohybuje kolem 150–200 mcg denně.

Praktické tipy: 

Vyberte správný doplněk: Důležitá je kombinace vitamínu D3 s K2, aby tělo efektivně využilo vápník. Gelové kapsle nebo kapky jsou běžnou formou.

Přijímejte suplement s jídlem: Vitamíny D a K jsou rozpustné v tucích, proto je důležité je užívat s jídlem obsahujícím zdravé tuky, aby se lépe vstřebaly.

Sledujte hladinu v krvi: Ideální hladiny vitaminu D v krvi jsou mezi 75-125 nmol/l. Pokud máte pochybnosti, můžete si nechat provést krevní test a přizpůsobit dávkování.

Závěr:

Vitamín D je obecně pro běžnou populaci nezbytný, zejména v zimních měsících, kdy je přirozená produkce ze slunce nedostatečná. Je důležité dbát na pravidelný příjem vitamínu D ze stravy, sluneční expozice a případně zvážit i suplementaci, aby se předešlo negativním důsledkům jeho nedostatku, jako je oslabená imunita, úbytek svalové hmoty nebo problémy s kostmi.

 Autor: Bc. Jana Dvorská | studentka MUNI SPORT

Inkospor podporuje rozvoj profesních kompetencí studentů Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity.

Zdroje: 

Australian Institute of Sports (AIS) - https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#vitamin_d 

National Institutes of Health (NIH) - Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)

Zlatohlávek L. a kol., Klinická dietologie a výživa, 2.vydání, 2022