Více
    Ceny v:
    Registrace
    Domů / Blog / Vitamín C: Jak podporuje zdraví a proč může být jeho suplementace přeceňovaná

    Vitamín C: Jak podporuje zdraví a proč může být jeho suplementace přeceňovaná

    hodiny-ikonka Doba čtení: 4 minuty

    Není žádnou novinkou, že vitamín C, známý také jako kyselina askorbová, je pro naše tělo nepostradatelný. Jeho role spočívá v podpoře funkce imunitního systému a zvýšené vstřebatelnosti železa. Tento vodou rozpustný vitamín, který si naše tělo neumí vytvářet, je třeba pravidelně přijímat prostřednictvím stravy. Jak konkrétně vitamín C přispívá k našemu zdraví a výkonu, v jakých potravinách ho najdeme a je nutné ho suplementovat?

    Imunitní funkce

    Podle výzkumů Carr a Maggini (2017) vitamín C významně zvyšuje imunitní odpověď organismu, a to zejména během infekcí nebo intenzivní fyzické aktivity. Při onemocnění může mít užívání vitamínu C dokonce dopad na zkrácení délky a závažnosti nachlazení. Bohužel však suplementace vitamínu C není zázračná a nepovede k prevenci onemocnění, jak se často diskutuje.

    Vitamin C

    Suplementace: Hranice mezi prospěchem a poškozením

    Jak už to bývá, všeho moc škodí. Vitamín C je skvělý antioxidant, který chrání naše buňky, ale když ho máme v těle příliš, může to narušit rovnováhu mezi volnými radikály a antioxidanty, což je důležité pro správné fungování těla, zejména po tréninku. Některé studie ukazují, že vysoké dávky vitamínu C (více než 2000 mg denně) mohou zpomalit přizpůsobení svalů na trénink, a dokonce ovlivnit dlouhodobé výsledky. Příliš velké množství vitamínu C může také způsobit problémy, jako je nadměrné vstřebávání železa nebo také toxické dopady.

    V praxi to znamená, že vitamín C může pomoci s regenerací, ale je důležité mít jeho příjem pod kontrolou. Není dobré užívat ho v nadměrném množství, zejména v tréninkové dny, protože to může ovlivnit přirozené procesy, které tělo potřebuje pro adaptaci na cvičení.

    obsah vitaminu c v jidle

    Vitamín C na talíři – citrusy jako hlavní zdroj ze stravy? 

    Citrusové plody, jako jsou pomeranče, mandarinky, citrony a grapefruity, jsou často považovány za hlavní zdroje vitamínu C. Skutečně však jako hlavní zdroj vyhrává například paprika, která ve 100 g obsahuje téměř dvojnásobek doporučené denní dávky (a zároveň čtyřnásobek toho, co nám ve 100 g poskytne průměrný citrus).

    Paprice se rovná například černý rybíz, bohatými zdroji jsou také kiwi, brokolice, květák a kapusta. Kromě vysokého obsahu vitamínu C přinášejí zelenina a ovoce také další benefity, jako je obsah vlákniny a polyfenolů (chemické sloučeniny s protizánětlivými účinky), které přispívají k celkovému zdraví. Nicméně s přicházející zimou se mění i preference výběru zeleniny podle sezóny.

    Naštěstí však výše zmíněné nejsou jediné zdroje vitamínu C. Na řadu přicházejí fermentované potraviny, jako například kysané zelí či oblíbené kimchi. Výzkumy (Karppinen a Pärssinen, 2017; Koyama a Nagaoka, 2018) totiž naznačují, že fermentace může mít pozitivní vliv na celkovou kvalitu zeleniny a zvyšovat množství vitamínů, včetně vitamínu C, čímž se zvyšují zdravotní benefity těchto potravin.

    Na rozdíl od citrusových plodů, které jsou oblíbeným zdrojem vitamínu C, mohou fermentované potraviny nabídnout výhody díky podporujícímu efektu kombinace probiotik a dalších bioaktivních látek (přírodní látky, které mají pozitivní vliv na naše zdraví). Zařazením obou skupin potravin do stravy můžeme optimalizovat příjem vitamínu C a podpořit zdraví imunitního systému přirozeně.

    paprika vitamin c

    Závěr

    Celkově lze říct, že vitamín C je nezbytným nástrojem pro podporu zdraví a imunitního systému, zejména u sportovců. Příliš vysoké dávky přijímané formou suplementů ale mohou mít negativní důsledky, a proto je klíčové vyvážit jeho příjem. Je důležité mít na paměti, že nadměrné množství vitamínu C nepřináší žádné významné výhody a může narušit fyziologické adaptační mechanismy nezbytné pro zlepšení výkonu, obzvláště při suplementaci v tréninkový den.

    Podtrženo a sečteno, v dnešní době, kdy je příjem vitamínu C z běžné stravy dostatečný, není suplementace v podobě tablet pro zdravé jedince potřebná. Na rozdíl od minulosti, kdy námořníci trpěli kurdějemi kvůli nedostatku tohoto vitamínu, dnes většina lidí získává potřebné množství vitamínu C z ovoce, zeleniny a dalších zmíněných potravin. Pro osoby s vyváženou stravou tedy neexistují žádné výrazné zdravotní výhody z užívání vitamínu C v tabletách. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný příjem, je prostřednictvím stravy – například polovina papriky pokryje celou denní doporučenou dávku. Suplementace vitamínu C může mít smysl pouze ve specifických situacích, jako je boj s infekcemi (pro zkrácení doby nemoci) nebo při extrémním fyzickém a psychickém stresu, přičemž ideálně by měla být užívána v netréninkový den. 

    autor-ikonka Autor: Bc. Nikola Cizlerová, DiS. | studentka MUNI SPORT

     logo-muni

    Inkospor podporuje rozvoj profesních kompetencí studentů Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity.

    Zdroje:

    1. Andersen LF, Pollestad ML, Jacobs DR Jr, Løvø A, Hustvedt BE. Validation of a pre-coded food diary used among 13-year-olds: comparison of energy intake with energy expenditure. Public Health Nutr 2005: 8: 1315–1321.
    2. Bäuerl, C., & Muro, R. (2019). Impact of Probiotics on the Availability of Nutrients: A Review. Journal of Nutritional Biochemistry, 64, 37-45. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.10.009.
    3. Bezpečnost potravin. (n.d.). Vitamin C. https://bezpecnostpotravin.cz/termin/vitamin-c/#:~:text=Hlavn%C3%ADmi%20zdroji%20vitam%C3%ADnu%20C%20jsou%20ovoce%2C%20zejm%C3%A9na%20citrusy%20(pomeran%C4%8De%2C%20citrony)%20a%20někter%C3%A9%20druhy%20zeleniny%20(paprika%2C%20brokolice).
    4. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
    5. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.
    6. Choi, E. J., & Park, M. H. (2016). Nutritional Quality and Health Benefits of Kimchi: A Review. Food Science and Biotechnology, 25(6), 1647-1654. doi:10.1007/s10068-016-0142-4.
    7. Karppinen, S., & Pärssinen, M. (2017). Effects of Fermentation on Nutritional Quality of Vegetables. Journal of Food Quality, 2017, 1-7. doi:10.1155/2017/1032674.
    8. Koyama, T., & Nagaoka, K. (2018). Fermented Foods and Their Impact on Human Health. International Journal of Food Science. doi:10.1155/2018/4792680.
    9. Nascimento, S. C. P., & Gama, M. A. S. (2020). Nutritional and Sensory Properties of Fermented Foods. Food Research International, 131, 109030. doi:10.1016/j.foodres.2020.109030.
    10. Nikolaidis MG, Kerksick CM, Lamprecht M, McAnulty SR. Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise? Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:707941. doi: 10.1155/2012/707941. Epub 2012 Aug 13. PMID: 22928084; PMCID: PMC3425865.
    11. Zasowska-Nowak A, Nowak PJ, Ciałkowska-Rysz A. High-Dose Vitamin C in Advanced-Stage Cancer Patients. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):735. doi: 10.3390/nu13030735. PMID: 33652579; PMCID: PMC7996511.