Typy běžeckých tréninků aneb proč je dobré neběhat pořád stejně?

 Doba čtení: 5 minut

Běháte už tak nějak pravidelně, ale pořád dokola podobnou vzdálenost a stejnou rychlostí? Baví vás to a chcete se zlepšit? Ať už je vaším cílem uběhnout víc kilometrů, nebo naopak běhat rychleji, je potřeba začít si s tréninkem hrát a zařadit do něj různé typy běhů. Uděláme si v tom teď malinko pořádek, co je vlastně jaký trénink zač a proč je dobré ho zařadit.

Objemové tréninky, aneb buduj vytrvalost!

Do objemových tréninků můžeme zařadit 3 základní typy tréninkových jednotek – práce na obecné vytrvalosti, dlouhé běhy neboli long runy a tempový běh. Objem je důležitý převážně v období mimo sezónu, ale pokud vám o závody až tak nejde, je to takový základ, na kterém se pak dá dobře stavět. 

Obecná vytrvalost

Trénink o střední intenzitě, který můžete běhat na stezce nebo v mírně vlnitém terénu. Zařazuje se nejvíce v období mimo závodní sezónu a jeho délka se liší podle cíle, který aktuálně máte. Obecně je dobré tyto běhy běhat v délce 30 až 90 minut. Při takovém běhu dochází k rozvoji vytrvalosti a lehké síly, kterou budete potřebovat v dalších fázích tréninku. 

Long run neboli dlouhý běh

Klasická víkendovka. Běh, jehož délka je obvykle dvě a více hodin, které celé absolvujete mnohem pomaleji než většinu ostatních běhů. Na začátku jde klidně běh prokládat svižnou chůzí a vydržet tak díky tomu v aktivitě déle.

Při dlouhých bězích už je nutné doplňovat tekutiny – jen voda ovšem nestačí. I při lehké aktivitě vaše tělo čerpá minerály a ionty a ty je nutné doplnit. Zkuste třeba iontový nápoj Active Mineral Light nebo Power Drink. Naučte se také jíst. Může se jednat o tyčinku nebo klidně v půlce zastavte na polévku. Pokud se pak dlouhými běhy chystáte na nějaký delší závod, zařaďte do tréninku i gely. Zjistíte nejlíp, jak na ně váš žaludek reaguje. V tréninku o nic nejde, kdyžtak se prostě otočíte domů, ale při závodě si takto hrát nedoporučujeme. Pozorujte tělo a postupně běhy prodlužujte. I když se chystáte na kratší závodní vzdálenosti, dlouhé běhy vám můžou hodně pomoci. 

Tempový běh, neboli tempáč

Pěkně náročný trénink. Dostanete se zde skoro na maximální hodnotu své tepové frekvence a jdete na hranu. Tempo se během sezóny různě mění, ale mělo by odpovídat tempu, které chcete běžet v závodě. S délkou tempového běhu si hrajete. Ze začátku může být klidně rychlý jeden kilometr, časem se propracujete na delší vzdálenost. Sáhnout si na závodní tempo je ale velmi důležité. 

Zařaď trojku a makej na rychlosti!

Objem bychom měli, teď se pojďme podívat na intervalové tréninky. Ty vám pomůžou zrychlit a připravit se na běh ve vyšším úsilí. Mnohem víc bolí, ale jsou velkým stimulem pro posun. Nejde takto na hraně běhat stále, ale bez intenzity se nezlepšíte. Před každým takovým tréninkem je důležité se pořádně rozcvičit, rozklusat a zahřát. Určitě nezačínejte intervalový trénink hned od dveří domu. To samé po skončení tréninku, pomalý výklus pomůže svalům odplavit škodlivé látky.

Kopce

Obecně nejlepší cesta pro rozvoj síly a dechu. I když chcete běhat rovinu, kopce vás na ní umí zrychlit. Nevyhýbejte se jim. Vybrat si můžete z celé řady kopců, můžou být krátké, prudké, nebo naopak táhlé a dlouhé. Princip je jednoduchý: nahoru běžíte, co to jde, většinou do maximálního úsilí, dolů se pak vydýcháte a naberete síly. Takto několikrát za sebou. Zkuste kopce měnit a zkoušet, co vám sedne. Je to i trochu trénink hlavy. Běhat stále nahoru a dolů vyžaduje určité vypnutí a bude se vám to v závodě také hodit. Nemusí se jednat o nic dlouhého, ono i poctivých 30 sekund do kopce 10 krát za sebou dokáže štípnout. 

Intervaly

O tomto tréninku jste už určitě někdy slyšeli. Je to taková klasika. A nemusí se hned jednat o Zátopkovu klasiku, který točil 400 m na maximum i 45 krát za sebou. Jde o to střídat vysokou intenzitu a rychlé tempo s velmi pomalým meziklusem, klidně jen chůzí. Všechny úseky je potřeba odběhat stejně – tedy nepřepálit první a poslední jít výrazně pomaleji. Dopředu si však rozmyslete, co chcete běhat, a toho se držte. Můžou to být několika metrové úseky, ale klidně třeba kilometr až pět kilometrů dlouhá tempa. Počet úseků se může trénink od tréninku lišit.

Fartlek

Tempový trénink, který je na pomezí intenzity a objemu. Je zde velký prostor si hrát a běhat ho úplně kdekoli. Ať už vyrazíte na stezku nebo ho běháte v lese, dokáže vás neskutečně zrychlit a prodloužit uběhnutou vzdálenost s mnohem menším úsilím.

Jde v principu o to, že běžíte volný běh a na určitý úsek zrychlíte. Není to však maximální rychlost, ale prostě přeřadíte na vyšší stupeň. Pak se zas vrátíte k původní rychlosti a tempo zopakujete zas po nějaké době nebo metrech. Takto vše opakujete nejčastěji 15 až 30 krát.

Řídit se můžete vzdáleností (např. 400 m rychle, 400 m poklidně) nebo časem (2 minuty rychle, 1 minuta poklidně). Hravý může být fartlek v terénu – tady si kopeček vyběhnu rychle, tady zas poklidně poběžím a tento seběh dám, co to jde. Fantazii se meze nekladou. Výsledný čas celého běhu bude rychlejší, přesto vnímané úsilí není tak vysoké jako u intervalů.

Myslete na regeneraci! 

Po takto těžkých a tempových trénincích je potřeba zařadit regenerační běhy. Pomůžou vám se zotavit, rozmotat nohy, ale taky předejít zranění. Jsou často krátké, bez spěchu a ve velmi nízkých tepech. Není ostuda je běhat poměrně dost pomalu. Měli byste u nich být schopni si povídat.

Nezapomeňte také na pasivní regeneraci, odpočinek a správný přísun živin. Po náročném tréninku, ale třeba i když toho máte hodně v práci, si dopřejte Recovery Drink a kvalitní spánek. Ten je totiž alfa a omega. Budete pak čerství a odpočinutí na další tréninkovou jednotku.

Pokud vás začne trénink běhu bavit a zjistíte, že si rádi hrajete s intenzitou, rychlostí a chcete se zlepšit, doporučíme najít si běžeckého trenéra. Na sociálních sítích je dnes odborník na běh každý. Připravit trénink ale přímo pro vás, s vašimi cíly a nároky, nejde jen tak od počítače. Věnujte tedy výběru trenéra patřičný čas a pečlivost. Je to investice do sebe, která se vyplatí. A výsledky se brzy dostaví – doběhnete dále, rychleji a bude vás to bavit. A o tom by měl každý trénink přece být.

 Autor: Vanda Nováková