Sacharidy ve sportu a stravě: je potřeba se jich bát?

 Doba čtení: 4 minuty

To, že tloustnu, za to můžou přílohy. Vyřadil/a jsem sacharidy z jídelníčku a cítím se plný/á energie. Cukry škodí! Možná už jste někde četli nebo slyšeli výše zmíněné věty. V dnešním příspěvku se podíváme, zda mají pravdivý základ, zda opravdu za nárůst hmotnosti mohou sacharidy nebo zda mohou ovlivnit sportovní výkon.

Co jsou to vlastně ty sacharidy a k čemu jsou dobré?

Nejprve je důležité zmínit, co to jsou sacharidy a jaká je jejich funkce v našem těle. Sacharidy patří mezi základní složky všech živých organismů a pro lidské tělo jsou využívány hlavně jako zdroj a zásoba energie. Energetická hodnota 1 gramu sacharidu je 4 kcal (17 kJ), stejná jako 1 gram bílkovin a více než poloviční než 1 gram tuku (9 kcal). Ovšem nejsou sacharidy jako sacharidy. Dle chemické struktury dělíme sacharidy na:

1. jednoduché (monosacharidy), pod kterými si můžeme představit vše, co chutná sladce (např. ovoce, cukr, med, sladkosti)
2. složené (komplexní) jedná se o pečivo, těstoviny, rýži, brambory, vlákninu apod.

Jednoduché sacharidy zvyšují hladinu cukru (glukózy) v krvi a následně dochází k rychlému poklesu. To má za následek kolísání hladiny cukru v krvi během dne a poté můžeme mít neustálý hlad a chutě na sladké. Pokud v jídelníčku budou převažovat jednoduché cukry, v budoucnu hrozí např. zvýšené riziko vzniku cukrovky nebo zubního kazu.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin dále rozlišuje jednoduché cukry dle původu a účinku na zdraví na přidané, volné, přirozené a celkové (viz obrázek 1). „Přidané cukry“ jsou rafinované cukry používané při přípravě jídel, jako např. stolní cukr. „Volné cukry“ zahrnují „přidané cukry“ plus ty přirozeně přítomné v medu a sirupech. „Celkové cukry“ jsou všechny cukry přítomné ve stravě, včetně těch přirozeně přítomných v ovoci, zelenině a mléce.

Obrázek 1: Dělení jednoduchých sacharidů dle původu a účinku na zdraví, Zdroj: EFSA

Naopak, komplexní sacharidy (pečivo, těstoviny, rýže, brambory, kuskus, bulgur apod.) v jídelníčku hladinu cukru v krvi udržují konstantní, mají vyšší sytící efekt a většinou jsou zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Komplexní sacharidy by měly v našem jídelníčku vždy převažovat nad těmi jednoduchými a v racionálním jídelníčku není důvod je omezovat, či zcela vyřazovat.

Jak je to tedy se sacharidy a redukcí hmotnosti?

Při nadměrném množství přijatých sacharidů za den (převážně jednoduchých) se mohou uložit ve formě tuku (pokud jsou naplněné zásoby glykogenu = zásobní forma sacharidů ve svalech a játrech). K tomuto procesu dochází pouze tehdy, pokud přijmeme za den více energie, než spotřebujeme – dochází k tzv. pozitivní energetické bilanci. Tudíž za nárust hmotnosti nemohou sacharidy, ale nadměrné množství energie, přijaté za den. Pokud opravdu chceme některé sacharidy z jídelníčku vyřadit nebo omezit, měly by to být právě ty jednoduché – přidané v podobě sladkostí, slazených nápojů a pokrmů. Jsou to právě ty, které zvyšují energetickou hodnotu potravin a nepřináší nám žádný zdravotní benefit.

Jak ovlivňují sacharidy sportovní výkon?

Odborníci na sportovní výživu mají jednotný postoj týkající se významu příjmu sacharidů u všech typů zatížení trvajících více než 1 hodinu. Potřeba sacharidů se zvyšuje s rostoucí délkou zatížení, kdy většina energie by měla být doplňována prostřednictvím ovoce, gelů, iontových nápojů, které zároveň doplní vitamíny a minerály ztracené potem, nebo sacharidových tyčinek.

Cílem příjmu sacharidů během zatížení je:

• zabránit rozvoji únavy z nedostatku energie;
• zabránit možnému narušení kognitivních schopností během zatížení;
• vyvarovat se zažívacím potížím;
• udržovat a korigovat hladinu cukru v krvi (glykémii);
• usnadňovat žaludeční vyprazdňování a tím zefektivnit dostupnost živin pro pracující svaly.

U zatížení kratšího cca 1 h není nutné energii v podobě sacharidů dodávat. V případě intenzivního souvislého tréninku nebo intervalového tréninku trvajícího do 1,5hodiny s vysokou intenzitou, je prokázáno zvýšení výkonnosti po přísunu velmi malého množství jednoduchých sacharidů (např. gel nebo iontový nápoj). Příjem sacharidů u déletrvající zátěže (více jak 2 hodiny) by měl být zahájen již během první hodiny zatížení (nejlépe 15-20 min. po jeho zahájení). U zatížení trvajícím do 2 hod. je doporučován příjem 30-60 g.h-1 a nad 2 hod. 60 g.h-1 a více.

Jak to může vypadat v praxi?

Cyklista/ka jedoucí 2,5hodinový závod by měl/a dle doporučení během závodu přijmout cca 150 g sacharidů, což představuje například:

• 1000 ml iontového nápoje – 2x Inkospor Power Drink citron = celkem 66 g S
• 2x gel - Inkospor Energy gel Pomeranč 40 g = celkem 55 g S
• 1x banán = cca 20-30 g S (záleží na velikosti a zralosti)

Forma podaných sacharidů bude záležet na délce a intenzitě zátěže. Vzhledem k lepší stravitelnosti a tím rychlejší využitelnosti sacharidů během zátěže bych doporučila: čím vyšší je intenzita, tím volit převážně zdroje jednoduchých sacharidů (ovoce, gely, iontové nápoje) a čím nižší je intenzita, tak zdroje sacharidů s převahou komplexních sacharidů (např. tyčinky). Zásadní roli hrají také podmínky sportovní disciplíny. Běžcům obecně více sedí tekutá forma sacharidů – iontové nápoje popř. gely, zatímco pro cyklisty jsou dobře stravitelné i různé podoby tyčinek a tuhé stravy. Nicméně ve sportovní výživě platí, že forma a množství přijatých sacharidů je značně individuální, proto doporučuji zkoušet ideálně již při tréninku.

Inkospor Energy Gel ti díky optimálnímu složení, které obsahuje rychlé (jednoduché sacharidy) i postupně se vstřebávající cukry (složité sacharidy) v ideálním poměru, instantně dodá energii, která zároveň vydrží. Inkospor Energy Gel je ideální parťák pro chvíle, kdy ti docházejí síly a ty potřebuješ podpořit svůj výkon.

Závěrem:

Jak je patrné z článku, nejsou sacharidy jako sacharidy a je třeba rozlišovat jejich formu a cíl využití. Jednoduché sacharidy hrají klíčovou roli u sportovců nejen v podpoře výkonnosti, ale naopak ve větší míře mohou být zdravotním rizikem pro běžnou populaci.

 Autor: Mgr. Andrea Martincová

• absolventka oboru Regenerace a výživa ve sportu a Aplikovaná kineziologie na Masarykově univerzitě v Brně, v současné době zde studuje také doktorský studijní program Kinantropologie

Zdroje:

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. http://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

EFSA, Sugar consumption and health problems. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/infographics/sugar-consumption-and-health-problems

ICBP, Bezpečnost potravin. Dostupné z: https://bezpecnostpotravin.cz/efsa-obsah-pridanych-a-volnych-cukru-by-mel-byt-co-nejnizsi/

Turck, D., Bohn T., Castenmiller, J., & Henauw,S. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal, 20(2), 1-337. http://doi:10.2903/j.efsa.2022.7074