Proč mají cyklisté často slabší kosti (a co s tím dělat)

 Doba čtení: 4 minuty

Zatímco cyklistika zlepšuje vytrvalost, posiluje kardiovaskulární systém a pomáhá udržovat fyzickou kondici, vaše kosti tímto sportem příliš nezatěžujete – což vypadá jako pozitivní aspekt. Jenže ono je tomu v tomto případě právě naopak. Kosti totiž ke svému zdraví potřebují zatížení, které podporuje jejich obnovu a pevnost. Bez dostatečné stimulace se mohou stát křehčí a náchylnější ke zlomeninám. Pokud tedy trávíte dlouhé hodiny na kole, je na čase přemýšlet o ochraně svého kostního zdraví. Jak to přesně funguje a co s tím dělat?

Na rozdíl od basketbalu nebo silového tréninku, které přirozeně zatěžují kosti a podporují jejich pevnost, je cyklistika tzv. non-weight-bearing sport. To znamená, že při ně­m nedochází k zatížení skeletu vlastní hmotností, což může zvýšit riziko snížené hustoty kostní hmoty a vývoje osteopenie nebo osteoporózy.

Podle systematické přehledové studie Olmedillase a kol. (2012) má značná část silničních cyklistů nízkou hustotu kostní hmoty, zejména v oblasti bederní páteře​. A nejen to – Martínez-Noguera a kol. (2023) zjistili, že jen jedna sezóna profesionální silniční cyklistiky stačí k tomu, aby došlo k měřitelnému úbytku kostní hmoty v částech těla jako je trup, žebra, pánev a nohy. 

Proč mohou mít cyklisté oslabenou kostní hmotu?

Existuje několik hlavních faktorů, které přispívají k vyššímu riziku úbytku kostní hmoty u cyklistů:

1) Nedostatek mechanického zatížení kostí

Kostní tkáň se neustále obnovuje. Mechanická zátěž, která vzniká například při skákání nebo silovém tréninku, stimuluje osteoblasty – buňky odpovědné za tvorbu nové kostní hmoty. Cyklistika však tento klíčový stimul nenabízí, protože hmotnost těla spočívá na kole, nikoliv na kostře. To znamená, že kosti nejsou vystaveny dostatečnému tlaku, který by podporoval jejich hustotu. 

2) Nízká energetická dostupnost a syndrom relativní energetické nedostatečnosti ve sportu 

Pokud dlouhodobě není energetický příjem dostatečný na pokrytí nároků vytrvalostního tréninku, dochází k nízké energetické dostupnosti (Low Energy Availability, LEA), která může z dlouhodobého hlediska vést k rozvoji syndromu relativní energetické nedostatečnosti ve sportu (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S). Tento stav může narušuje hormonální rovnováhu, zpomaluje metabolismus a oslabuje kosti. U mužů může vést k poklesu hladiny testosteronu, zatímco u žen k poklesu hladiny estrogenu – obojí zvyšuje riziko osteoporózy a únavových zlomenin.

3) Nedostatečný příjem vápníku a vitaminu D3

Vápník a vitamin D3 jsou klíčové pro pevné a zdravé kosti, proto je třeba dbát na jejich dostatečný příjem stravou. Nedostatek vápníku může být způsoben nejen nízkým příjmem ve stravě, ale i jeho ztrátami pocením během dlouhých tréninků. Pokud tělo nemá dostatek vápníku v krvi, aktivuje se parathormon (PTH), který stimuluje odbourávání kostní tkáně, aby se vápník uvolnil do krevního oběhu. To z dlouhodobého hlediska vede k oslabení kostí a zvýšenému riziku zlomenin.

Studie také ukazují, že i cyklisté by si měli dát hlídat dostatečný příjem vitaminu D3, a to zejména během zimních měsíců nebo pokud často trénují v uzavřených prostorách. Kromě omezené expozice slunečnímu záření nebo nízkému příjmu ze stravy může hrát roli i zvýšený metabolismus vitaminu D při dlouhých trénincích. Studie O'Hallorana et al. (2020) zjistila, že až 60 % elitních vytrvalostních sportovců, včetně cyklistů, má suboptimální hladiny vitaminu D. Vitamin D3 je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku a jeho nedostatek může narušit mineralizaci kostí. 

Jak podpořit kostní zdraví při cyklistice?

1) Kombinujte cyklistiku s jinými sporty

Pokud chcete udržet své kosti silné, zařaďte do svého tréninku aktivity, které přinášejí mechanické zatížení. Výzkumy ukazují, že cyklisté, kteří kombinují jízdu na kole s jinými váhově zatěžujícími sporty, mají vyšší hodnoty hustotu kostní hmoty než ti, kteří se věnují pouze cyklistice. Silové cviky jako dřepy, výpady nebo mrtvý tah jsou skvělým doplňkem ke kompenzaci.

2) Nezapomeňte na vápník, vitamin D3 a K2

Bez správné výživy nebudou vaše kosti silné, i kdybyste dělali vše ostatní správně. Vápník je základním stavebním kamenem kostní tkáně, ale bez vitaminu D3 se špatně vstřebává. Vitamin K2 pak pomáhá nasměrovat vápník tam, kde je potřeba – do kostí, a zároveň zabraňuje jeho ukládání v cévách. Studie dokazují, že kombinace těchto živin vede k lepším výsledkům než samotný příjem vápníku a D3.

Potraviny bohaté na tyto živiny:

• Vápník: mléko a mléčné výrobky, sardinky s kostmi, mandle
• Vitamin D3: tučné ryby (losos, makrela), vejce, rybí olej, játra
• Vitamin K2: fermentované potraviny (natto, kefírové mléko), máslo a tučné mléčné výrobky, vaječné žloutky, játra

3) Dostatečný příjem bílkovin

Studie Olmedillase et al. (2012) zdůrazňuje, že nedostatek bílkovin může vést k oslabení struktury kostí​. V kostech bílkoviny tvoří významnou část jejich hmoty a objemu a vytváří síť vláken, která slouží jako základ pro růst. Bílkoviny jsou zkrátka jako lešení. Vápník a fosfor se na něj ukládají a zpevňují ho. Pokud máte problém přijmout dostatečné množství proteinů za den z běžné stravy (což může být větší problém, než se zdá), můžete vyzkoušet některý z krémových Inkospor proteinů. Připravit si ho můžete jako nápoj nebo i přidat do oblíbené kaše nebo jogurtu.

Závěrem

Pokud se věnujete cyklistice, vaše srdce vám poděkuje. Ale nezapomeňte, že vaše kosti si také zaslouží péči. Doplňte cyklistiku o aktivity, které přinášejí mechanické zatížení kostí a dbejte na dostatečný přísun živin. Vaše kosti vám budou sloužit stejně dobře jako vaše kolo – pokud jim věnujete potřebnou pozornost.

 Autor: Mgr. Pavlína Kosečková, PhD.

Registrovaná nutriční terapeutka se specializací na výživu dětí a dospělých, a s doktorátem v oboru Hygiena, preventivní lékařství a epidemiologie. Ve své praxi se zaměřuje na výživu sportovců, zejména vytrvalců, a na lidi s narušenými stravovacími vzorci.

Zdroje:

Olmedillas, Hugo, González-Agüero, Alejandro, Moreno, Luis A., Casajús, José A., and Vicente-Rodríguez, Germán. Cycling and bone health: a systematic review. BMC Medicine, 2012, vol. 10, p. 168. DOI: 10.1186/1741-7015-10-168.

Martínez-Noguera, Francisco Javier, Alcaraz, Pedro E., Ortolano-Ríos, Raquel, and Marín-Pagán, Cristian. One season in professional cycling is enough to negatively affect bone health. Nutrients, 2023, vol. 15, no. 16, p. 3632. DOI: 10.3390/nu15163632.

Barry, Daniel W., and Wendy M. Kohrt. BMD decreases over the course of a year in competitive male cyclists. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2010, vol. 2, no. 5, p. 296-303. DOI: 10.1177/1941738111398857.

Charlton, Braeden T., Forsyth, Sara, and Clarke, David C. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: What Coaches Should Know. International Journal of Sports Science & Coaching, 2022, vol. 17, no. 2, p. 382-391. DOI: 10.1177/17479541211054458.

Muros, José Joaquín, Sánchez-Muñoz, Cristóbal, Campos, Daniel, Hinojosa-Nogueira, Daniel, Rufián-Henares, José Ángel, Mateo-March, Manuel, and Zabala, Mikel. Nutritional Habits of Professional Cyclists during Pre-Season. Nutrients, 2022, vol. 14, no. 18, p. 3695. DOI: 10.3390/nu14183695.

Capozzi, Anna, Scambia, Giovanni, and Lello, Stefano. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Maturitas, 2020, vol. 140, p. 74-89. DOI: 10.1016/j.maturitas.2020.05.020.