Jak zhubnout stehna?

  Doba čtení: 5 minut

Stehna patří zejména u žen k nejvíce problematickým partiím. Potřebujete vyrýsovat stehna a zbavit se několika přebytečných kilogramů? Inspirujte se našimi tipy a vyhlaste boj tukovým zásobám.

Za všechno může genetika?

Ukládání tuku je veskrze individuální záležitostí. A největší zásluhu má na tom právě genetika. Od ní se odvíjí, jaké části těla se nám „zakulacují“ nejdříve. U někoho to bývá břicho (postava typu jablko), u dalšího zase stehna (postava typu hruška) apod. Velkou výhodou „hrušek“ je zejména to, že nejsou tolik ohroženi hromaděním nebezpečného viscerálního tuku (v oblasti břicha), který je původcem mnoha civilizačních onemocnění. 

Pokud jsou vaší problematickou partií právě stehna, rozhodně nezoufejte. Stačí se zaměřit na několik změn a můžete se pyšnit krásnýma nohama přesně podle svých představ.  

Jednu partii nezhubnete

Základní pravidlo. Hubnutí je totiž komplexní proces. Zkrátka buď hubnete nebo nehubnete. Nelze zhubnout jenom břicho nebo jenom stehna. Pravidelné posilování určité partie sice vede k vybudování svalů, ty však bohužel velmi často bývají tzv. ukryté pod vrstvou nechtěného tuku. 

Jediným účinným řešením je proto vytvoření kalorického deficitu. Jak se do toho pustit?

Hubnutí jídlem aneb vytvořte kalorický deficit 

Rozhodně však nemáme na mysli drastické diety, které jsou založené na vyřazení některé důležité makroživiny (nejčastěji sacharidů), nebo postavené na popíjení pochybných drinků či speciálních instantních jídel. Základem je zdravý jídelníček s vyváženým poměrem cukrů, tuků a bílkovin. 

 Na co se v jídelníčku zaměřit? 

• Jezte pravidelně, ideálně 5—6krát za den.
• Ke každému jídlu se snažte přidávat zeleninu (syrová/tepelně upravená).
• Zvyšte příjem bílkovin — důležité je jejich zařazení do každého jídla během dne.
• Zařaďte kvalitní zdroje bílkovin (luštěniny, sójové produkty, maso, vejce, mléčné výrobky).
• Spolehněte se i na kvalitní bílkovinové doplňky stravy v podobě proteinových nápojů (na Inkosporu najdete ty s nejlepším aminokyselinovým skórem na trhu).
• Snažte se vždy dávat přednosti komplexním sacharidům (celozrnný chléb a rýže, brambory, luštěniny aj.).
• Vyhýbejte se sladkostem, sladkým nápojům a slaným pochutinám.
• Hodně pijte a naopak se vyhněte nadměrné konzumaci soli (zadržuje vodu).

Cvičení pro hubnutí stehen

Kalorický deficit vytvoříte nebo spíše podpoříte i vhodným cvičením, které je pro vytvarování stehen nezbytné. Jak dlouho byste tedy měli ideálně cvičit, aby tělo začalo efektivně hubnout a spalovat tuky? 

Podle výzkumu American College of Sports Medicine (Donnelly et al., 2009) je pro hubnutí potřeba se týdně věnovat 150—250 minut pohybové aktivitě. Přičemž výběr konkrétního tréninkového plánu vždy závisí na tom, jaký je záměr vašeho hubnutí. 

Aerobní cvičení je skvělé pro kondici a spalování

Právě aerobní trénink v podobě kardia je základem efektivního hubnutí. Kardio cvičení by mělo trvat minimálně 35 minut a probíhat v pásmu 60—80 % vaší maximální tepové frekvence, kdy vaše tělo využívá tuk jako palivo. Kromě hubnutí má kardio cvičení pozitivní vliv také na srdce a plíce.

Vhodným aerobním cvičením je jízda na kole, běh, jízda na rotopedu nebo elipticalu nebo také plavání. Vyzkoušet můžete také velmi efektivní HIIIT cvičení, které je založené na střídání vysoce intenzivních intervalů cvičení s maximálním nasazením a intervalů s nižší intenzitou. 

Například anglická studie hodnotila účinnost intervalového sprintu na snížení množství tuku u žen. Uváděli, že 15 žen, které běhaly sprinty 3krát týdně po dobu 6 týdnů, snížilo svůj tělesný tuk o 8 % (Hazell et al., 2014). 

Silový trénink pomůže s budováním svalů

Každý nabytý kilogram svalů podle průzkumů zrychluje metabolismus o 50–100 kcal denně (i v klidovém režimu). A protože jsou stehenní svaly největšími svaly našeho těla, je tato hubnoucí strategie naprosto ideální. Silový trénink je navíc spojen také s tzv. after-burn efektem, což znamená, že naše tělo může ještě 48 hodin po samotném silovém tréninku spalovat energii.

Jaké cviky na posilování stehen by rozhodně neměly chybět ve vašem posilovacím plánu? 

• Klasické a bulharské dřepy (ideálně s použitím zátěže v podobě činek)
• Sumo dřepy (opět s použitím závaží – např. kettlebell nebo kotouč)
• Výpady 
• Zanožování
• Kmity vleže (např. s použitím odporové gumy)

Vzorový cvičební plán – jak by mohl vypadat?

Nejdůležitějším prvkem cvičebního plánu je samozřejmě konzistentnost a pravidelnost. Pro získání kýžených výsledků byste přitom měli zařadit alespoň 3—4 tréninky týdně. Snažte se ho vždy přizpůsobit svým preferencím a volit druhy cvičení, které vás baví. Jenom díky tomu u něj vydržíte dlouhodobě a bude vás bavit. 

Zdroje:

DONNELLY, JOSEPH E., STEVEN N. BLAIR, JOHN M. JAKICIC, MELINDA M. MANORE, JANET W. RANKIN a BRYAN K. SMITH. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2009, 41(2), 459-471 [cit. 2020-08-24]. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181949333. ISSN 0195-9131. Dostupné z: http://journals.lww.com/00005768-200902000-00026

BUBNIS, Daniel. 10 Ways to Tone and Strengthen Your Thighs. Healthline [online]. New York: Healthline Media, 2018 [cit. 2020-08-24]. Dostupné z: https://www.healthline.com/health/how-to-get-smaller-thighs

BUBNIS, Daniel. How to Lose Leg Fat. Healthline [online]. New York: Healthline Media, 2019 [cit. 2020-08-24]. Dostupné z: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-lose-leg-fat#1

HAZELL, Tom J., Craig D. HAMILTON, T. Dylan OLVER a Peter W.R. LEMON. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism [online]. 2014, 39(8), 944-950 [cit. 2020-08-24]. DOI: 10.1139/apnm-2013-0503. ISSN 1715-5312. Dostupné z: http://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0503

TIPANE, Jake. What are the best ways to lose leg fat? Medical News Today [online]. Brighton: Red Ventures Company [cit. 2020-08-24]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327058

 Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.