Jak vybrat správný protein aneb proteinový prášek jako doplněk stravy
Doba čtení: 8 minut
Kdo nepije protein, jako by nebyl. Pro vyznavače zdravého životního stylu a „zvedače/ky železa“ je protein něco jako Svatý grál. O proteinech se toho napsalo již hodně, avšak opakování je matka moudrosti. Pohodlně se usaďte, jdeme na to!
Co se v dnešním článku dozvíte:
- Jaké máme druhy proteinů?
- Co znamená pojem aminokyselinové skóre, PDCAAS a DIAAS?
- Jaký protein vybrat, když mám potravinovou alergii nebo jsem vegan?
- Kdy je nejvhodnější protein pít?
Bílkoviny? Co jsou zač?
Bílkoviny jistě nemusíme dlouze představovat. Spolu s tuky a sacharidy tvoří základní a nepostradatelnou trojici makroživin v lidské výživě. Ostatně, podrobně jsme je rozebrali například v našem článku s názvem Bílkoviny: Hlavní funkce a jejich příjem.
Jaké existují druhy proteinů?
V základu dělíme bílkoviny na živočišné a rostlinné. Živočišné proteiny jsou syrovátkové, kaseinové a kombinace obou zmíněných. Z rostlinné říše je pak nejpoužívanější sójový protein. Dále pak protein hrachový, rýžový, konopný, protein z luštěnin či obilovin a opět kombinace proteinů.
Syrovátkový protein (whey protein) je získáván z kravského mléka. Při jeho zpracování se odděluje syrovátková složka (20%) a kasein (80%). V syrovátce se ukrývají proteinové frakce, které vykazují pozitivní biologické účinky na lidské zdraví. Díky nim má syrovátka prokazatelné zdravotní benefity. Proteiny ze syrovátky jsou lehce stravitelné a dobře vstřebatelné.
Syrovátkové proteiny dále dělíme na:
- Koncentráty
- Izoláty
- Hydrolyzáty
- Kaseiny
- Vícesložkové proteiny
Jednotlivé druhy se od sebe liší koncentrací proteinu, dobou stravitelnosti a také v množství tuku, laktózy a minerálů. Syrovátkový koncentrát (WPC) obsahuje od 25–89 % bílkovin, nejčastěji však 80 %. Doba stravitelnosti syrovátkových proteinů je obecně něco mezi 1,5–3 hodinami nebo chcete-li 8–10 g za hodinu. Oproti syrovátkovému izolátu má více laktózy a mléčného tuku. Není tedy vhodný pro osoby trpící laktózovou intolerancí či alergií.
Syrovátkový izolát (WPI) obsahuje 90–95 % bílkovin, proto se řadí mezi velmi koncentrované zdroje bílkovin. Zároveň má nízký obsah tuku a laktózy. Bez obav si proteinový shake ze syrovátkového izolátu mohou dopřát i lidé s intolerancí laktózy. Ovšem i zde mohou být výjimky, jelikož pro osoby s nesnášenlivostí laktózy není daná žádná specifická bezpečná dávka tohoto disacharidu.
Syrovátkový hydrolyzát neboli „hydro“ se dělí dle stupně hydrolýzy. Čím vyšší stupeň, tím je jeho absorpce rychlejší. Hydro je tedy oproti koncentrátu i izolátu nejrychleji vstřebatelný protein. Při procesu výroby však ztrácí syrovátka většinu proteinových frakcí. Vyrábí se jak z koncentrátu, tak i z izolátu, množství bílkovin je tedy různé. Hydro vyrobené z izolátu mohou i osoby s laktózovou intolerancí.
Kasein je specifický svou dlouhou dobou vstřebávání, v těle se pak zpracovává na kaseináty nebo na micelární kasein. Micelární kasein obsahuje 85 % bílkovin.
Vícesložkové proteiny, jak už název napovídá, jsou složeny z více druhů proteinů. Obsahují tedy jak rychle se vstřebávající bílkoviny, tak i ty „pomalé“. Jejich využití je různorodé. Dobře poslouží jako svačinka během dne, a klidně po nich můžeme sáhnout i po tréninku.
Sójový protein, který jsme vybrali jako zástupce z rostlinné říše, můžeme rozdělit na izolát a koncentrát, stejně jako u syrovátky. Jako jediný rostlinný protein má kompletní aminokyselinové spektrum. Izolát obsahuje až 90 % bílkovin, koncentrát pak 70% bílkovin. Sója jako taková je velký alergen, na což je potřeba dát při výběru proteinu pozor. Rostlinné proteiny neobsahují laktózu a jsou proto vhodné pro vegany.
Co znamená pojem aminokyselinové skóre, PDCAAS a DIAAS?
Že jste tyto zkratky nikdy neslyšeli? Nevadí! Jak už víme, bílkoviny se v trávicím traktu štěpí na menší molekuly tzv. aminokyseliny. Aminokyselin máme celkem 20, z nichž 8 je pro dospělého člověka esenciálních. Kvalitu proteinového prášku hodnotíme dle obsahu a poměru těchto 8 nepostradatelných aminokyselin.
Živočišné proteiny obsahují kompletní aminokyselinové skóre, kdežto z rostlinné říše se tímto pyšní pouze proteiny sojové.
Aminokyselinové skóre (AAS, Amino Acid Score)
V roce 1985 se organizace FAO/WHO/UNU zabývaly složením tzv. referenční bílkoviny a byl rovněž definován referenční vzorec aminokyselin. Tato referenční bílkovina obsahuje optimální poměr esenciálních aminokyselin.
Skóre srovnává poměr esenciálních aminokyselin v referenční bílkovině a esenciální aminokyseliny v testované bílkovině. Metoda se zaobírá pouze poměrem aminokyselin, nikoliv stravitelností bílkovin v trávicím traktu.
PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score)
Navazuje na aminokyselinové skóre. Kromě poměru esenciálních aminokyselin se zabývá také stravitelností bílkovin v trávicím traktu. Metoda zkoumá, kolik bílkovin bylo absorbováno po průchodu celým trávicím traktem. Byla určena hodnotící škála, která může dosáhnout maximálně hodnoty 1 nebo 100 (dle zdroje).
|
Druh proteinu |
DIAAS |
PDCAAS |
|
Mléčný proteinový koncentrát |
1,18 |
1,00 |
|
Syrovátkový izolát |
1,09 |
1,00 |
|
Syrovátkový koncentrát |
0,973 |
1,00 |
|
Sójový izolát |
0,898 |
0,979 |
|
Hrachový koncentrát |
0,822 |
0,893 |
|
Rýžový koncentrát |
0,371 |
0,419 |
Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats, 2015
DIAAS (Digestible Indispensible Amino Acid Score)
Je nejmladší metoda hodnocení kvality bílkovin. Stejně jako PDCAAS se zabývá stravitelností, rozdíl je ovšem v místě hodnocení. Metoda zkoumá bílkoviny pouze při průchodu tenkým střevem. Předpokládá, že se v metabolismu uplatňují pouze aminokyseliny vstřebané v této oblasti.
DIAAS rozšířilo hodnotící škálu, a to na tři stupně:
- Více než 100 % – vysoká kvalita bílkoviny
- 75–99 % – dobrá kvalita bílkovina
- Méně než 75 % – nízká kvalita bílkoviny
|
Zdroj proteinu |
DIAAS (%) |
Kvalita proteinu |
|
Plnotučné mléko |
114 |
Vysoká |
|
Vařené vejce |
113 |
Vysoká |
|
Hovězí maso |
111 |
Vysoká |
|
Syrovátkový izolát |
109 |
Vysoká |
|
Kuřecí prsa |
108 |
Vysoká |
|
Sójový koncentrát |
98,5 |
Dobrá |
|
Syrovátkový koncentrát |
98,3 |
Dobrá |
|
Hrachový protein |
91,5 |
Dobrá |
|
Sójový izolát |
90 |
Dobrá |
|
Vařená rýže |
59 |
Nízká |
|
Mandle |
40 |
Nízká |
|
Rýžový proteinový koncentrát |
37 |
Nízká |
Tabulka z: www.mondoscience.com
Co si z hodnocení kvality proteinu odnést do praxe?
Posuzování kvality proteinu dle indexů má své pro i proti. Rozhodně nám poskytuje cenné informace o bílkovině jako takové, avšak neukazuje nám potravinu jako celek. Rozhodně bychom se neměli upínat pouze na „nějaké“ číslo, ale vždy je potřeba brát v potaz potravinu jako celek, který neobsahuje pouze bílkoviny, ale také i vlákninu a důležité vitamíny a minerály.
Veškeré výzkumy probíhají v přísných laboratorních podmínkách a na zvířatech. Ať už potkan nebo prase, oba zkoumané subjekty jsou krmeny pouze jedním druhem zkoumané bílkoviny. Je potřeba zdůraznit, že i jiné složky výživy, které zde nebyly zkoumány, mají vliv na vstřebatelnost bílkovin, a i přes nižší skóre pro nás mohou být přínosem (luštěniny, ořechy a semínka,..). Alfou omegou proto stále zůstává pestrá strava s příjmem kvalitních a rozmanitých bílkovin každý den.
Vítězi proteinového klání jsou dle DIAAS syrovátka se skórem 1,09–1,18 a mléčný protein s hodnotou 1,18. Třetí místo obsadil protein sójový s výsledkem 0,89 a bramborovou medaili si odnáší hrachový protein s hodnotou 0,82.
Jaký protein vybrat, když mám potravinovou alergii nebo jsem vegan?
Výběr proteinu záleží na vašich preferencích a zdravotním stavu. Pro všechny, kteří nemohou ze zdravotních důvodů konzumovat laktózu a mléčnou bílkovinu nebo pro vyznavače veganství, bude jasnou volbou protein rostlinný. Vynikající je protein sojový, který má kompletní aminokyselinové spektrum.
Kdy je nejvhodnější protein pít?
Opět otázka šitá na míru. Nejprve si však musíme zodpovědět, co od proteinu vlastně očekáváme.
Jestliže hledáme rychlou a bílkovinami nabitou svačinku, syrovátkový protein je ideální volba. Pro delší zasycení doporučujeme protein smíchat s mlékem. Výsledný shake bude mít o něco vyšší energetickou hodnotu, benefitem však bude pomalejší absorpce a delší doba zasycení. Pro představu 30 g proteinu Inkospor Whey Protein + 300 ml polotučného mléka obsahuje 1 037kJ (247kcal), 33g B, 16,6 g S, 5,3 g T. Sáhnout můžete také po kaseinu či vícesložkovém proteinu. Oba mají benefit delšího zasycení. U laktózové intolerance a veganství bude postup stejný, jen nahradíme syrovátkový protein za sójový a mléko za rostlinný nápoj.
Chcete protein po tréninku? Nejlepší volbou je syrovátkový protein, a to konkrétně izolát, koncentrát či hydrolyzát.
Náš tip na závěr
Míra pozitivních účinků proteinů závisí také na době, kdy budete jíst po tréninku pevnou stravu. Jestliže cca do 90–120 minut, zvolte izolát, koncentrát nebo hydrolyzát. Pokud se však k jídlu dostanete později, a to třeba i za více než 2 hodiny, bude nejlepší volbou protein vícesložkový nebo micelární kasein.
Více se o užívání proteinů si můžete přečíst v našem nedávném článku Protein – jaký typ zvolit a kdy jej užívat?
Zdroje
CAHA, Jan. Doplňky stravy v kondiční kulturistice a fitness. Brno, 2012. Diplomová práce. Masarykova univerzita.
Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Auckland, New Zealand, 2011. ISBN 978-92-5-107417-6. ISSN 0254-4725.
EITEL, Joseph. How fast do you digest whey protein. Livestrong.com.
KASPER, Heinrich. Výživa v medicíně a dietetika. Praha: Grada, 2015. ISBN 978-80-247-4533-6.
LAURE, Herreman, Paul NOMMENSEN, Bart PENNINGS a Marc C LAUS. Comprehensive overview of the quality of plant‐ And animal‐sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. 2020.
Mathai, J., Liu, Y., & Stein, H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499. doi:10.1017/S0007114517000125
Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):136-56. PMID: 15253675.
MOGHRABY, J. 100% Amino Acid Score. MondoScience [online]. 2017 [cit. 2021-4-27]. Dostupné z: https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score
Protein and amino acid quirements in human nutrition. Geneva, Switzerland, 2002. ISBN 92 4 120935 6. ISSN 0512-3054.
Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438. Epub 2014 Nov 26. PMID: 25644361.
SCHAAFSMA, Gertjan. The Protein Digestibility – Corrected Amino Acid Score. 2000.
Rafael G. Seoane, Verónica Garcia-Recio, Manuel Garrosa, María Á. Rojo, Pilar Jiménez, Tomás Girbés, Manuel Cordoba-Diaz * and Damián Cordoba-Diaz*, “Human Health Effects of Lactose Consumption as a Food and Drug Ingredient”, Current Pharmaceutical Design (2020) 26: 1778. https://doi.org/10.2174/1381612826666200212114843
Autor: Nicola Mužíková | Nutriční terapeutka s klinickou praxí. Svým klientům radí jak na poli zdravého stravování tak v oblastech léčebné výživy. Své znalosti z praxe a poznatky z nejnovějších studií se snaží sepsat a předávat čtenářům čtivou a nenáročnou formou.