Jak podpořit imunitu nejen v zimním období
Doba čtení: 4 minuty
Nachlazení a nemoc, kterým předchází snížená imunita, jsou častým strašákem sportovců, kteří se chystají na pomyslný vrchol sezóny nebo pečlivě plní tréninkový plán. Existuje způsob, jak předcházet snížené imunitě? Tak jako u většiny nemocí hraje klíčovou roli prevence. Ve vztahu k podpoře imunity se lze řídit pravidlem 5S. Jedná se o souhrn 5 klíčových faktorů, které zásadně ovlivňují imunitní systém. Níže si jednotlivé faktory detailněji představíme.
1. STRAVA
Zásadní je pestrá strava bohatá na příjem vitaminů a minerálních látek. Konkrétně se jedná zejména o vitamin D, který je v podzimním a zimním období náročnější získat ze slunečního záření, a proto v tomto období stojí zvážit jeho suplementaci (pokud neplánujete dlouhodobější dovolenou v exotice). Dále pozitivní vliv na imunitu mají vitaminy skupiny B, C (jeho nejvýznamnějším zdrojem je paprika), E, železo a zinek. Pouze pozor u sportovců na zvýšený příjem antioxidantů (např. vit. C, E, zinek) ve formě doplňků stravy těsně před nebo po zátěži. V takovém případě mohou totiž negativně ovlivnit adaptaci na trénink.
Aby došlo ke splnění výše uvedených doporučení, není třeba cíleně sledovat obsah každého vitaminu a minerální látky v potravě. Stačí dodržet doporučení ohledně příjmu ovoce a zeleniny/den (200g ovoce a 400g zeleniny – v praxi stačí sníst 1-2 ks ovoce a alespoň ke dvěma chodům za den přidat zeleninu). V neposlední řadě je vhodné do jídelníčku zařadit zakysané mléčné výrobky, které obsahují probiotika (živé bakterie s příznivým vlivem na náš střevní mikrobiom a posléze na imunitní systém). Příkladem zakysaných mléčných výrobků je kefír, zákys, acidofilní mléko, jogurty a jogurtové nápoje.
U vytrvalostních sportovců je zásadní doplňovat energii v podobě sacharidů během zátěže. Nejenom že správně načasovaný příjem sacharidů slouží k podpoře výkonu, ale také snižuje vyplavování stresových hormonů a výskyt tzv. the open window, což je snížená imunitní odolnost po výkonu. Jinými slovy se jedná o zvýšenou náchylnost na onemocnění (např. maratonci ho mají i 1-2 týdny po závodě).
2. SPÁNEK
Dlouhodobý nedostatek spánku (ať už z kvantitativního nebo kvalitativního hlediska) má vliv na sníženou funkci imunitního systému a častější výskyt respiračních onemocnění. Doporučená doba spánku pro dospělou populaci je 7-9 hodin. Pro zlepšení kvality spánku existují 4 základní kroky:
- usínat v tichém prostředí (není vhodné usínat u televize)
- pokoj by měl být chladnější (ideálně před spaním vyvětrat)
- v pokoji by měla být tma (využít okenní rolety, tmavé závěsy apod.)
- před spaním se zbavit stresu (např. dechovými technikami)
3. STRES
Chronický stres narušuje nejen fungování imunitního systému a zvyšuje náchylnost k infekcím dýchacích cest, ale může způsobovat i další zdravotní problémy, jako je revmatoidní artritida, kardiovaskulární onemocnění, deprese nebo zánětlivé onemocnění střev. Ne vždy lze stres zcela eliminovat, ale v dnešní době je nespočet možností, jak negativní následky stresu zmírnit (četba knih, jóga, dechová cvičení, sport, pohyb v přírodě apod.).
4. CHLAD
Pravidelné vystavování se chladu příznivě ovlivňuje imunitu. Neznamená to ale, že je potřeba se denně otužovat ve studené kádi vody nebo pod studenou sprchou. Mnohdy postačí nepřetápět byty a domy, zvážit množství vrstev oblečení dle aktuálního počasí a nebát se sportovat i v podzimních a zimních dnech.
5. SPORT
Pravidelná pohybová aktivita zásadním způsobem zvyšuje funkci imunity. Světová zdravotnická organizace (WHO) popisuje 3 základní pohybová doporučení pro dospělé:
- v průměru se týdně věnovat alespoň 150-300 minut aerobní aktivitě o střední intenzitě (jízda na kole, jogging, nordic walking, rychlá chůze apod.) nebo 75-150 minut pohybové aktivitě o vysoké intenzitě (rychlá jízda na kole, rychlý běh, kruhový trénink, intervalový trénink apod.)
- pro další zdravotní benefity se navíc doporučuje alespoň 2-3x týdně provádět intenzivní aerobní aktivitu nebo aktivity, které posilují svaly a kosti – silový trénink
- omezit množství času stráveného sedavým způsobem – zejména čas strávený u počítače, televize nebo mobilních zařízení
Pokud nedojde ke splnění výše uvedených doporučení, tak je důležité mít na mysli, že dělat jakoukoli pohybovou aktivitu je lepší než nedělat žádnou nebo lze začít i malým množstvím pohybové aktivity a postupně zvyšovat frekvenci, intenzitu a čas.
ZÁVĚREM
Doplňky stravy na podporu imunity bývají mnohdy pomyslnou špičkou ledovce, které většina lidí zařadí až když je zdravotní problém. Nicméně málokdo si uvědomuje zásadní roli prevence.
Autor: Mgr. Andrea Martincová
- absolventka oboru Regenerace a výživa ve sportu a Aplikovaná kineziologie na Masarykově univerzitě v Brně, v současné době zde studuje také doktorský studijní program Kinantropologie
Zdroje:
Ruprich,J. a kol. (2020). „Zdravá 5ětka“ – prevence chronických zánětů v těle. CZVP SZÚ
World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Erdman, J. W., MacDonald, I., & Zeisel, S. H. (Eds.). (2012). Present knowledge in nutrition (10th ed.). International Life Sciences Institute.