Více
    Ceny v:
    Registrace
    Domů / Blog / Otázky & odpovědi: Jak nabrat svalovou hmotu?

    Otázky & odpovědi: Jak nabrat svalovou hmotu?

    hodiny-ikonka Doba čtení: 5 minut

    Většině z nás se při této otázce jistě vybaví reklama s polonahým svalovcem, který říká: „Tohle se neudělá samo. Bílkoviny, chápeš.“ Pojďme si ujasnit, co kromě již zmiňovaných bílkovin budeme potřebovat k nabírání svalové hmoty. 

    Co se v dnešním článku dozvíte? 

    Mít svaly je dobré. To všichni víme. Nejenže se pak na svalnatého a urostlého muže pěkně kouká, ony mu ty svaly i k něčemu jsou. Svalová hmota je spojována s důležitými metabolickými funkcemi a skladováním glykogenu.

    Abychom si svalovou hmotu udrželi, je zapotřebí nastolit rovnováhu mezi syntézou svalových bílkovin a jejich rozpadem. 

    Jak je nám známo, syntéza svalových bílkovin je ovlivněna fyzickou aktivitou a vhodnou stravou. Jedině dlouhodobě udržitelná rovnováha mezi syntézou a rozpadem může vést ke svalové hypertrofii.

    synteza

    Syntéza a rozpad bílkovin 

    Proč je důležitá pozitivní energetická bilance?

    Nejdůležitějším předpokladem pro svalový růst je vyšší energetický příjem než výdej. Aby v těle došlo k anabolismu a následné syntéze bílkovin, je potřeba tělu dodávat energii. Ne nadarmo se říká, že svaly rostou v kuchyni.

    Základem je tedy správně vypočítaný a nastavený energetický příjem. Ten si spočítáme na základě tří faktorů, a to bazálního metabolismu + termického efektu stravy + fyzické aktivity.

    Dalším krokem bude navýšení energetického příjmu. V různých zdrojích najdeme různá čísla, pro začátek doporučujeme denní příjem navýšit o 1 000 kJ (238 kcal). Takový kalorický nadbytek by se měl postarat o svalovou hypertrofii a nikoli nabírání tukové tkáně.

    5

    Jaké množství makroživin přijímat?

    Bílkoviny

    Jako optimální množství bílkovin pro budování a udržení svalové hmoty se jeví rozmezí 1,4–2,0 g/kg. Čím více trénujete, tím bude váš příjem bílkovin vyšší, tedy blíže hranici 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

    V jedné porci se doporučuje konzumovat 20–40 g kvalitního proteinu pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin.

    Nejdůležitější stimul pro svalový růst je silový trénink a následně po něm příjem kvalitních bílkovin. Do 30 minut po tréninku si namíchejte shake ze syrovátkového proteinu v množství 20–40 g. Syrovátkový protein je ideální pro své rychlé vstřebání a skvělou biologickou dostupnost.

    Bez názvu-5

    Proteinový prášek 

     

    Je důležité přijímat kvalitní bílkoviny se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. Od věci není ani sledovat kvalitu proteinu, více se o problematice hodnocení kvality proteinu dočtete v článku s názvem Jak vybrat správný protein, aneb proteinový prášek jako doplněk stravy. 

    První záchrana ve fitku je tedy proteinový nápoj, ale tím to nekončí. Do 90–120 minut přijměte pevnou stravu, opět se zastoupením bílkovin, ale tady už i ostatních nutrientů. 

    Zajímavost: Konzumace bílkovinného jídla do 24 hodin po silovém tréninku vede k vyšší stimulaci syntézy svalových bílkovin než konzumace stejného jídla až po 24 hodinách.

    A aby toho nebylo málo, namícháme si drink i před spaním. Příjem kaseinu v množství 30–40 g podpoří tvorbu svalových bílkovin a podporuje regeneraci svalů.

    Sacharidy

    Když chceme svaly, jen bílkoviny nestačí. Objemový jídelníček musí zahrnovat navýšení všech makroživin, ani sacharidy nejsou výjimkou.

    Za optimální množství sacharidů považujeme rozmezí mezi 4–7 g/kg za den. 

    Studie ukazují, že suplementace sacharidů po tréninku spolu s bílkovinami nevede k většímu nárůstu svalové hmoty, než jen příjem samotných bílkovin. Záleží tedy na osobních preferencích cvičence a jeho celkovém energetickém příjmu, zda-li bude sacharidy po tréninku konzumovat.

    3

    Zdroje sacharidů 

    Tuky

    Tuky máme snad všichni rádi. Nejenže jsou nositelem chuti, ale u silových sportovců optimalizují hladiny testosteronu.

    Doporučené zastoupení v potravě pro příjem tuků je 20–30 %. Je možné snížení i na 15–20 % v případě, že by vyšší příjem vedl ke snížení podílů sacharidů a nebo bílkovin.

    ...a teď trocha počítání

    Uvedeme si jako příklad muže, který váží 70 kg, měří 185 cm a je mu 29 let. Jeho bazální metabolismus je dle výpočtu Harris–Benedictovy rovnice 7 364 kJ (1 759 kcal).

    Připočteme si termický efekt stravy (10 %) a dostáváme se na číslo 8 100 kJ (1 928 kcal).

    Náš fiktivní muž, říkejme mu Bedřich, má sedavé zaměstnání a železo chodí zvedat 4x týdně na 60 minut. Koeficient pro pohybovou aktivitu zvolíme 1,4 a náš Béďa se dostává na číslo 11 664 kJ (2 777 kcal). 

    Bedřich chce být korba, a tak mu přičteme na den 1000 kJ (238 kcal).

    Po celém výpočtu se dostáváme na hodnotu 12 664 kJ (3 015 kcal). 

    Makroživiny mu dle doporučení výše vyjdou následovně: 140 g bílkovin (2 g/kg), 420 g sacharidů (6 g/kg) a 82–83 g tuků.

    7

    Máme speciální suplementy na objem?

    Neexistuje žádné zázračné pitíčko, po kterém by svaly rostly jako houby po dešti. Můžeme si maličko dopomoci s doplňky stravy. Ale pamatujme si, že doplňky stravy nám slouží pouze k doplnění něčeho, co nejsme schopni přijmout/sníst běžnou stravou.

    Mezi nejpoužívanější doplňky stravy pro nabírání svalové hmoty můžeme zařadit proteinový nápoj, gainer, kreatin monohydrát a neméně důležitá bude i suplementace vitamínů a minerálů.

    Otázky na vaše odpovědi ohledně výše zmíněných doplňků stravy se dozvíte v těchto článcích:

    Jak vybrat správný protein, aneb proteinový prášek jako doplněk stravy

    Co je to gainer a kdy jej užívat?

    Kreatin a jeho suplementace – vše, co potřebujete vědět

    6

    Co říci závěrem? 

    Nic není výstižnější než Eat. Sleep. Train. Repeat. Nabírání svalové hmoty je běh na dlouhou trať. Ke svalové hypertrofii vede pouze dlouhodobě udržitelná rovnováha mezi fyzickou aktivitou a vyladěným jídelníčkem. Nic není zadarmo a svaly už vůbec ne. 

    Zdroje

    Jäger, B.I., Kerksick, C.M.,, R.Campbell, Cribb, P.J. a et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise [online]. 2017. Dostupné také z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

    Meng Thiam Lim, Bernice Jiaqi Pan, Darel Wee Kiat Toh, Clarinda Nataria Sutanto a Jung Eun Kim. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [online]. 2021. Dostupné také z: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/661/htm#B53-nutrients-13-00661

    Satoshi Fujita, Hans C Dreyer, Micah J Drummond, Erin L Glynn a .a at al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis [online]. 2007. Dostupné také z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17478528/

    BERRAZAGA, Insaf, Valérie MICARD, Marine GUEUGNEAU a Stéphane WALRAND. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review [online]. 2019. Dostupné také z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/

    DELDICQUE, Louise. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update [online]. 2020. Dostupné také z: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2023/htm

    HELMS, Eric R, Alan A ARAGON a Peter J FITSCHEN. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation [online]. 2014. Dostupné také z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

    Kalkulačka BMR - bazální metabolismus. Https://www.mte.cz/kalkulacky/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus [online].

     

    autor-ikonka Autor: Nicola Mužíková | Nutriční terapeutka s klinickou praxí. Svým klientům radí jak na poli zdravého stravování tak v oblastech léčebné výživy. Své znalosti z praxe a poznatky z nejnovějších studií se snaží sepsat a předávat čtenářům čtivou a nenáročnou formou.