Jak na pitný režim při sportu v zimním období?
Doba čtení: 4 minuty
Podání kvalitního výkonu neovlivňuje pouze samotný trénink, ale i správná regenerace a výživa společně s pitným režimem. A právě na pitný režim se mnohdy zapomíná a to převážně v zimním období. V dnešním příspěvku se zaměříme, jak se správně hydratovat během tréninků v zimě, abychom podpořili sportovní výkonnost.
Během výkonu dochází ke spotřebě energie a zvýšené tvorbě potu. Pot není tvořen pouze vodou, ale také elektrolyty (např. sodíkem, draslíkem, hořčíkem apod.). Bohužel míru pocení si v zimním období příliš neuvědomujeme, jelikož značné množství potu vyprodukovaného kůží pohltí vrstvy funkčního oblečení, dále nejspíš nikomu neteče pot po tváři a také máme snížený pocit žízně narozdíl od letních dní. Tyto základní faktory se podílejí na jedné z hrozeb, která může negativně ovlivnit sportovní výkon – dehydrataci.
Co má společného sportování v létě i zimě?
1. Když trénujeme, tak se potíme
V zimním období (běžci, cyklisté nebo lyžaři) mnohdy zapomínají doplňovat tekutiny během tréninku. Mají za to, že když se na první pohled nepotí, nepotřebují pít. Opak je ale pravdou. Při každé pohybové aktivitě se člověk nehledě na okolní teplotu potí. Důkazem toho jsou propocené první vrstvy oblečení, zmrazky kolem očí, nebo pára od úst.
2. Pot není pouze voda, ale jeho součástí jsou vždy elektrolyty (hlavně sodík)
Míra pocení je u každého jiná stejně tak koncentrace elektrolytů v potu. Pokud se v létě značně potíte, míváte po tréninku na tričku nebo obličeji solné mapy, štípe vás pot v očích během tréninku, znamená to, že váš pot je značně koncentrovaný elektrolyty, převážně sodíkem a bez jeho doplňování v průběhu tréninků hrozí svalové křeče (a to i v zimě).
3. Při tréninku delším jak 60 minut je potřeba tělu dodávat energii
V zimě je energetický výdej dokonce vyšší než v létě, protože kromě energie potřebné pro samotný trénink je spotřebováno velké množství energie na udržení tělesné teploty. O to více je potřeba myslet na dodávání energie ve formě sacharidů během zátěže než v letním období. Další výhodou příjmu sacharidů během zátěže je, že se snižuje vyplavování stresových hormonů a tím se posiluje imunitní systém a zkracuje se tzv. open window po zátěži (jedná se o období po tréninku o snížené imunitní odolnosti a tím pádem zvýšené náchylnosti respiračních onemocnění).
4. Pro doplnění ztracených elektrolytů a sacharidů je ideální iontový nápoj
Iontový nápoj nebo někdy také sportovní nápoj jsme podrobněji popsali v blogovém článku věnující se široce rozšířenému mýtu. Lze považovat pivo za iontový nápoj?
Jak tedy na pitný režim při sportu v zimě?
Z výše uvedených důvodů vyplývá následující – když během zátěže nedoplňujete:
- vodu – hrozí dehydratace, která negativně ovlivní výkon
- sacharidy – hrozí nedostatek energie a zvýšená pravděpodobnost onemocnění, což negativně ovlivní výkon
- elektrolyty (zejména sodík) – hrozí únava a křeče, které opět negativně ovlivní výkon
Proto k optimalizaci pitného režimu i v zimním období by mělo pro nápoj platit to samé co v létě – zdroj tekutin, sacharidů a elektrolytů. Praxe je ale mnohdy odlišná. Často si sportovci vystačí pouze s čajem, někdy s čajem slazeným medem. Samotný čaj splňuje pouze doporučení ohledně hydratace, ale už neobsahuje potřebnou energii nebo elektrolyty. Čaj s medem nebo cukrem je na tom o něco lépe, jelikož doplní jak tekutiny, tak energii (záleží na míře slazení). Nicméně stále chybí elektrolyty.
Vhodnou variantou by mohl být v tomto případě slazený čaj se špetkou soli. Poté splní veškeré předpoklady, potřebné k podpoře výkonu. Nicméně v takto připraveném domácím čaji bude trošku alchymie docílit toho, aby v dané dávce bylo dostatek sodíku, sacharidů a zároveň aby chutnal.
Ideálním řešením je si i v zimním období připravit iontový nápoj v teplé verzi.
V takovém případě záleží na chuťových preferencích každého sportovce. Případně lze smíchat iontový nápoj s čajem. Zde se kombinacím různých příchutí meze nekladou. Důležité je, aby výsledný nápoj chutnal, protože jedině tak vás bude motivovat k průběžnému pití.
Při přípravě nápoje není třeba jej zalévat horkou vodou. Ideální teplota nápoje jak v zimním, tak letním období je kolem 20 °C (vlažný), aby nedocházelo k oslabení sliznice a následnému zvýšenému riziku onemocnění dýchacích cest. Doma si určitě připravte nápoj s vyšší teplotou, protože než jej vypijete, bude chladnout, nicméně nemusí nutně projít varem.
Během tréninku je pak důležité, aby tekutina nezmrzla.
Jak na to?
- využijte termolahve (vhodné pro cyklisty, lyžaře)
- vezměte si camelbag s hřejivým polštářkem – nezapomeňte na hadičku dát izolační návlek (vhodné pro cyklisty, běžce, kteří si mohou dát camelbag třeba i pod bundu)
- zabalte softlahev do alobalu a následně do ponožky (vhodné pro lyžaře, běžce)
Tipy do praxe
- Pokud se napijete a nápoj se vám zdá už studený, je dobré jej před polknutím chvíli ponechat v ústech, aby se prohřál.
- Začněte doplňovat tekutiny vždy hned od začátku tréninku – každých 15-20 min. se napijte připraveného nápoje. To platí jak v zimě, tak v létě.
Závěrem
Důležité je si uvědomit, že během tréninku nedochází pouze k rozvoji výkonnosti, ale i k tréninku našeho zažívacího traktu a tím jeho schopnosti trávení a využívání živin během zátěže. Pokud budeme pít během tréninku pouze vodu, džusy, čaje atd., ale během závodů sáhneme po iontových nápojích, hrozí nám zažívací potíže nebo nevyužití potenciálu iontových nápojů – tělo v zátěži nebude zvyklé přijímat tekutiny, energii a elektrolyty v této podobě.
Autor: Mgr. Andrea Martincová
- absolventka oboru Regenerace a výživa ve sportu a Aplikovaná kineziologie na Masarykově univerzitě v Brně, v současné době zde studuje také doktorský studijní program Kinantropologie
Zdroje:
Havlíčková, L. (2003). Fyziologie tělesné zátěže (2. vyd, I., Obecná část). Karolinum.
The Australian Institute of Sport. (2021). AIS Sports Supplement Framework Sports Drinks (Carbohydrate-Electrolyte Drinks). https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0009/998802/36194_Sport-supplement-fact-sheets-Sports-drinks-v4.pdf