Jak doplnit bílkoviny do jídelníčku?
Doba čtení: 7 minut
Bílkoviny hrají klíčovou roli ve správné funkci organismu. Jejich nedostatek způsobuje vážné zdravotní komplikace, úbytek svalové hmoty a může přispívat k nežádoucímu zvyšování hmotnosti.
Jak tedy zajistit dostatečný příjem bílkovin během dne? Kolik bílkovin je v jednotlivých potravinách? A jak je případně do jídelníčku efektivně doplnit? Vybrali jsme pro vás nejkvalitnější zdroje bílkovin, které zaručeně získají čestné místo ve vašem jídelníčku.
Proč jsou bílkoviny důležité?
- Jsou součástí imunitního systému
- Přispívají k obnově tkání a svalové hmoty
- Řídí vnitřní prostředí organismu
- Zajišťují regulační a metabolické funkce
- Přispívají k udržení normálního stavu kostí
Kolik bílkovin denně konzumovat?
Bílkoviny by měly tvořit 30 % denního kalorického příjmu. Doporučený příjem pro běžně pracující lidi a rekreační sportovce se podle Světové zdravotnická organizace (WHO) pohybuje v rozmezí mezi 0,8 – 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Vyšší nároky na příjem bílkovin mají siloví a vrcholoví sportovci – okolo 2 g na kilogram hmotnosti a také lidé v rekonvalescenci, starší lidé, těhotné ženy či adolescenti.
Podstatné je také rovnoměrné rozvržení bílkovin ve stravě během dne. Naše tělo je schopné jednorázově přijmout maximálně 30 g bílkovin. Proto je důležité zahrnout bílkoviny do všech jídel, které během dne konzumujete.
Nejvýznamnější zdroje bílkovin v potravinách
Při výběru potravinových zdrojů bílkovin je zásadní pamatovat na jejich využitelnost. Ta je dána skladbou esenciálních aminokyselin.
Zatímco v živočišných zdrojích bílkovin najdeme kompletní spektrum aminokyselin, rostlinná strava v tomto ohledu trochu pokulhává. Zastánci alternativní stravy (vegetariánství, veganství aj.) proto musí dbát na vhodné kombinace jednotlivých potravin, aby dosáhli stejného efektu. V těchto případech je vhodné bílkoviny suplementovat například pomocí kvalitního veganského proteinu.
Naopak nevýhodou živočišných potravin je často nevhodná tepelná úprava (smažení, fritování), která s sebou mnohdy přináší zbytečnou kalorickou zátěž.
Pokud se máme držet obecných doporučení, pak je nejvhodnější konzumovat ⅔ bílkovin rostlinného původu a ⅓ bílkovin živočišného původu. Jaké konkrétní potraviny tedy zařadit do jídelníčku?
1. Maso
Při výběru dávejte vždy přednost libovému masu, které obsahuje méně tuků. Nejvhodnější variantou je maso kuřecí nebo krůtí, které obsahuje 23 g bílkovin na 100 g svaloviny (přibližně ⅓ doporučeného příjmu bílkovin).
2. Vejce
Vaječný bílek má nejvyšší biologickou hodnotu ze všech potravinových zdrojů bílkovin. Pokud tedy potřebujete efektivně doplnit bílkoviny, jednoznačně vsaďte na vaječné bílky, které neobsahují žádné další živiny. Tuk, cholesterol, karotenoidy, vitamíny a minerální látky se nachází ve žloutku. Jedno vejce obsahuje průměrně 7 g bílkovin.
3. Mléčné produkty
Mléko a mléčné výrobky obsahují kvalitní bílkoviny s vysokou využitelností. Vsaďte především na tvaroh a řecký jogurt. Ze sýrů pak jsou pak jasnými favority tvarůžky či cottage.
4. Luštěniny
Čočka, fazole, hrách, cizrna a sója představují pětici nejbohatších rostlinných zdrojů bílkovin. V závislosti na druhu obsahují až 25 g bílkovin na 100 g. Zařaďte je do jídelníčku ideálně 5krát týdně.
5. Obiloviny
Obiloviny jsou rovněž vynikajícím zdrojem bílkovin. Za vaši pozornost určitě stojí amarant (18 g ve 100 g) quinoa (14 g ve 100 g) nebo superzdravá pohanka (12 g ve 100 g).
Rychlé a kvalitní řešení jménem proteinové doplňky stravy
Nemáte čas na vaření, nestíháte nebo prostě potřebujete pohotově a bez námahy doplnit bílkoviny do svého denního příjmu? Vyzkoušejte kvalitní proteiny, které nemusí být výhradně doménou sportovní výživy.
Efektivní cesta k doplnění bílkovin do každého jídla
Proteiny pomáhají nejen s budováním svalové hmoty, ale také s regulací hmotnosti. Jejich nesporná výhoda spočívá v tom, že jimi můžete obohatit své oblíbené jídlo a vytvořit nepřeberné množství receptů bohatých na bílkoviny. Získáte tak jídla, které nejen skvěle chutnají, ale především zasytí na dlouhou dobu. Do palačinek či lívanců můžete přidat ochucené práškové proteiny, do slaných jídel pak přirozené proteiny bez příchuti.
Jak vybrat skutečně kvalitní proteiny?
Jediným spolehlivým ukazatelem kvality proteinů je nástroj zvaný aminokyselinové skóre (AAS), který vyvinuli vědci z WHO. Aminokyselinové skóre je postaveno na principu porovnání jednotlivých aminokyselin ve vybraném produktu vůči referenční bílkovině. Referenční bílkovina (protein) je smyšlenou bílkovinou, která obsahuje pro naše svaly optimální a vyrovnaný poměr jednotlivých esenciálních aminokyselin.
Na e-shopu Inkospor naleznete proteiny prvotřídní kvality s nejvyšším aminokyselinovým skóre na trhu. Vícesložkové proteiny s kombinací syrovátkového, vaječného a kaseinového (mléčného) proteinu se vstřebávají postupně a jsou vhodné nejen po tréninku, ale i během celého dne či pro regeneraci během spánku. Syrovátkové proteiny se pyšní vůbec nejvyšším AAS a zároveň jsou rychle rozpustné a snadno stravitelné. Ochuzeni nezůstanou ani vegetariáni či vegani, kteří jistě ocení vegan proteiny, které jsou vyrobeny z kvalitní sójové bílkoviny.
Pokud potřebujete doplnit bílkoviny do jídelníčku, užívejte proteiny ve formě nápoje nebo je přidejte do svých oblíbených ovocných koktejlů, kaší či smoothies. I přes všechny výhody proteinů je potřeba mít na paměti, že se jedná o doplňky stravy, které stravu nemají nahrazovat, ale pouze efektivně doplňovat.
Kolik bílkovin obsahují potraviny?
Jak jsou na tom ve skutečnosti s množstvím bílkovin běžné potraviny? Připravili jsme pro vás tabulku s vybranými potravinami a doplňky (průměrný obsah proteinů ve 100 g potraviny).
|
Krůtí prsa |
24 g |
|
Hovězí maso |
22 g |
|
Tuňák |
22 g |
|
Vepřové maso |
17 g |
|
Krůtí šunka |
20 g |
|
Vepřová šunka |
19 g |
|
Řecký jogurt |
14 g |
|
Tvaroh |
12 g |
|
Skyr |
11 g |
|
Parmazán |
35 g |
|
Mozzarella |
17 g |
|
Olomoucké tvarůžky |
28 g |
|
Vejce |
12 g |
|
Sója |
35 g |
|
Tempeh |
19 g |
|
Čočka |
23 g |
|
Fazole |
23 g |
|
Hrách |
22 g |
|
Cizrna |
20 g |
|
Quinoa |
14 g |
|
Amarant |
18 g |
|
Pohanka |
12 g |
|
Mandle |
20 g |
|
Pistácie |
20 g |
|
Vlašské ořechy |
16 g |
|
Dýňová semínka |
37 g |
|
Konopná semínka |
33 g |
|
80 g (v jedné porci 20 g) |
|
|
85 g (v jedné porci 26 g) |
|
|
75 g ( v jedné porci 23 g) |
|
|
80 g (v jedné porci 20 g) |
|
|
90 g (v jedné porci 27g) |
Nevynechali jsme ani aminokyselinové skóre. Pro názornou ilustraci pro vás máme připravený přehled několika základních potravin a našich proteinů.
|
Tvaroh |
AAS 120 |
|
Mléko |
AAS 127 |
|
Hovězí maso |
AAS 94 |
|
Hrách |
AAS 81 |
|
Sójové boby |
AAS 96 |
|
Vejce |
AAS 121 |
|
AAS až 156 |
|
|
AAS až 176 |
|
|
AAS až 160 |
|
|
AAS až 138 |
|
|
AAS až 156 |
Tipy, jak efektivně doplnit do bílkoviny jídelníčku
Dodržovat správné množství bílkovin v jídelníčku nemusí být pro mnoho lidí, obzvlášť pokud se profesionální nevěnují sportu, úplně jednoduché. Sepsali jsme proto pro vás několik jednoduchých tipů, jak s minimální námahou doplnit potřebné množství bílkovin do vašeho jídelníčku.
Není sýr jako sýr
Kdo by nemiloval sýry. Jejich výběr však může poměrně zásadně ovlivnit celkový denní příjem bílkovin. Například, jedněmi milované a druhými nenáviděné tvarůžky, obsahují ve 100 g krásných 28 g bílkovin a pouze 582 kJ. Naproti tomu tučné sýry typu niva či hermelín by měly být v jídelníčku zastoupeny spíše minoritně. Dobrou volnou je rovněž cottage sýr či kvalitní mozzarella.
Vybírejte správné přílohy
Přílohy jsou další zásadní položkou na seznamu denních zdrojů bílkovin. Nejlepší přílohou, co do množství bílkovin, jsou samozřejmě luštěniny. Skvělou volbou je rovněž již zmíněná quinoa, pohanka nebo amarant. Ani těstoviny však nemusí být přešlapem. V menším množství nejsou na škodu ani ty klasické, lépe uděláte, pokud zvolíte celozrnné a úplně nejlépe, když se zaměříte na těstoviny, které jsou vyrobeny z luštěnin. V dnešní době běžně seženete těstoviny z cizrny, hrachu či červené čočky. Vyzkoušejte — uvidíte, že si jejich chuť oblíbíte a zároveň uděláte něco pro své zdraví.
Ty správné mléčné výrobky
Až budete vybírat na snídani či svačinu mléčný výrobek, vždycky dávejte přednost skyru, jogurtu řeckého typu či tvarohovým jogurtům, které obsahují až třikrát více bílkovin než klasický bílý jogurt. Výborným tipem na chutnou svačinu je také například tvaroh s troškou medu, ovoce a ořechy. Pro ještě větší nálož bílkovin můžete přimíchat také svůj oblíbený protein.
Hřešte zdravě
I díky sladkým pochutinám můžete chytře navýšit svůj denní příjem bílkovin. Místo nezdravých oplatků a sušenek si dopřejte raději kvalitní proteinovou tyčinku. Více o proteinových tyčinkách si můžete přečíst v našem článku — Proteinové tyčinky: Kdy je jíst a na co si dát při výběru pozor.
A tip pro všechny pekaře – do svých oblíbených dezertů můžete velmi snadno přidávat protein, kterým nahradíte část mouky (až ⅓) a také přidaných cukrů. Experimentujte a vyzkoušejte například proteinový chlebíček, vafle mebo lívance.
Je možné se bílkovinami „předávkovat“? Mohou být škodlivé?
Bílkoviny jsou zásadními živinami v našem jídelníčku. U většiny lidí je problémem spíše jejich nedostatečný příjem v každodenní stravě. Co se však stane, pokud jich dlouhodobě přijímáte nadbytek?
Nadbytečný příjem bílkovin byl zkoumán v rámci mnoha studií. Dnes lze říci, že velké množství bílkovin ve stravě může být potenciálně rizikové především pro lidi s určitými predispozicemi ke vzniku onemocnění — například k cirhóze jater nebo také při zvýšené hladině amoniaku v těle.
Rakovina tlustého střeva
Ve střední Evropě je upozorňováno na souvislost příjmu vysokého množství bílkovin a vzniku rakoviny tlustého střeva. Odborná veřejnost se však shoduje, že je to dáno spíše konzumací bílkovin ve spojení s nekvalitními tuky (tučné sýry, nevhodná úprava masa, uzeniny). Svoji roli hraje samozřejmě také již zmíněná genetika.
Riziko poškození ledvin
Ani v tomto případě studie neprokázaly přímou korelaci vysokého příjmu bílkovin a poškození ledvin (Martin et al., 2005). Negativní dopad měl pouze u osob, které již trpěly onemocněním ledvin — nejedná se tedy o příčinu vzniku onemocnění. Důvodem je přebytek dusíku v aminokyselinách, které tvoří bílkoviny. Poškozené ledviny musí usilovněji pracovat, aby se zbavily nadbytečného dusíku a odpadních produktů metabolismu bílkovin.
Například studie z roku 2012 zkoumala účinky diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin oproti nízkotučné stravě. Bylo prokázáno, že u zdravých dospělých nebyla dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin po dobu dvou let spojena s výrazně škodlivými účinky na ledvinovou filtraci, albuminurii nebo rovnováhu tekutin a elektrolytů ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku (Friedman et al., 2012).
Na závěr
Bílkoviny hrají bezesporu prim mezi živinami. Nejlepší cestou k jejich dostatečnému příjmu je racionální strava bohatá na přirozené zdroje bílkovin v potravinách. Proteinové doplňky stravy jsou pak další skvělou možností, jak doplnit chybějící bílkoviny do jídelníčku.
Doufáme, že využijete naše tipy a obohatíte svůj jídelníček o skutečně kvalitního zdroje těchto makroživin.
Zdroje:
- CAMPBELL, Bill, Richard B KREIDER, Tim ZIEGENFUSS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition[online]. 2007, 4(1) [cit. 2019-09-13]. DOI: 10.1186/1550-2783-4-8. ISSN 1550-2783. Dostupné z: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8
- EVANS, William J. Protein Nutrition, Exercise and Aging. Journal of the American College of Nutrition [online]. 2004, 23(sup6), 601S-609S [cit. 2019-09-13]. DOI: 10.1080/07315724.2004.10719430. ISSN 0731-5724. Dostupné z: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719430
- FLETCHER, Jenna. What foods are high in protein?. Medicalnewstoday.com [online]. United Kingdom: Medical News Today, 2018, 17.4.2018 [cit. 2019-09-13]. Dostupné z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522.php
- MARTIN, William F, Lawrence E ARMSTRONG a Nancy R RODRIGUEZ. Nutrition & Metabolism [online]. 2(1) [cit. 2020-11-19]. ISSN 17437075. Dostupné z: doi:10.1186/1743-7075-2-25
- FRIEDMAN, Allon N., Lorraine G. OGDEN, Gary D. FOSTER, et al. Comparative Effects of Low-Carbohydrate High-Protein Versus Low-Fat Diets on the Kidney. Clinical Journal of the American Society of Nephrology [online]. 2012, 7(7), 1103-1111 [cit. 2020-11-19]. ISSN 1555-9041. Dostupné z: doi:10.2215/CJN.11741111
Autor: Veronika Telehuz
Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.