Co jíst před závodem?

 Doba čtení: 5 minut

Čeká vás důležitý závod? Toužíte zazářit a zúročit měsíce tvrdé dřiny? Pak jistě víte, že kromě pravidelného tréninku, kvalitního spánku a psychické pohody je naprosto klíčová vaše strava. V dnešním článku vám prozradíme tipy, co jíst několik dní před závodem a také v den samotného závodu, abyste podali maximální výkon.

Týden před závodem — zařaďte sacharidy a dbejte na hydrataci

Stejně jako příprava v podobě tréninku probíhá dlouho před samotným závodem, je dobré takto uvažovat i v případě stravy. Sportovci by měli celoročně jíst pestrou a vyváženou stravu bohatou na vitamíny a minerály. Obzvlášť týden před závodem, a to jak silovým, tak vytrvalostním, byste měli opravdu přemýšlet nad tím, co váš jídelníček obsahuje.

Vytvořte zásoby glykogenu

V době, kdy vám zbývá několik dní do závodu, je vhodné zaměřit se na vytvoření zásob glykogenu, který společně se sacharidy poskytuje energii během intenzivního závodu (Beck et al. 2015). 

Zařaďte proto do jídelníčku potraviny, které jsou bohaté na sacharidy a mají nízký glykemický index. Patří mezi ně rýže, celozrnné těstoviny, pečivo či brambory. Každé jídlo je vhodné doplnit dostatečným množstvím bílkovin — například v podobě vajíček a kvalitního masa a také zdravými tuky. Díky této kombinaci se vám postupně vytvoří dostatek glykogenu v játrech i svalech.

Do jídelníčku týden před závodem patří:

• kvalitní bílkoviny — libové maso, ryby, vejce,
• protein,
• mléčné výrobky — cottage, řecký jogurt, tvaroh,
• komplexní sacharidy -— brambory, sladké brambory, rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo,
• zdravé tuky — avokádo, semínka, oříšky.

Nezapomínejte na hydrataci

Před sportovním výkonem je vhodné tělo dostatečně zavodnit. Zhruba týden před závodem proto pijte o něco víc, než jste zvyklí. Mějte na paměti, že pokud vás čeká intenzivní vytrvalostní závod, můžete při něm ztratit až dva litry tekutin během jediné hodiny.

Den před závodem — snižte zátěž pro trávicí ústrojí

Nervozita narůstá, váš důležitý den se začíná blížit. Co se týká stravy, zaměřte se na to, abyste ještě zvýšili příjem sacharidů zhruba o 2—3 porce. Ideální je zařadit sacharidové svačiny a postupně snižovat příjem tuku. Cílem je dostat se do mírného energetického přebytku, aby sacharidy dostatečně doplnily svalový glykogen.

S blížícím se závodem je vhodné se zaměřit na snížení celkové zátěže trávicího systému. V tomto období proto může skvěle posloužit tekutá strava bohatá na sacharidy a bílkoviny, která je navíc lépe dostupná pro svaly. Je také vhodné ve větší míře omezit tuky a vlákninu, které zpomalují vstřebávání ostatních živin a na energetickém krytí během závodu se podílí minimálně.

Omezte:

• těžké omáčky a krémy,
• smažené potraviny,
• pokrmy s vysokým obsahem oleje a másla, 
• fazole,
• brokolici,
• květák aj.

V den závodu

Poslední větší jídlo před startem byste měli konzumovat přibližně 3—5 hodiny před samotným výkonem. Opět je vhodné vsadit na komplexní sacharidy a plnohodnotné bílkoviny, které zajistí dostatek energie, zvýší hladinu glykogenu ve svalech a zlepší sportovní výkon. Toto jídlo by mělo obsahovat alespoň 150 g sacharidů. Pokud vás čeká závod hned ráno, je toto jídlo obzvlášť důležité pro doplnění jaterního glykogenu, který se vyčerpal během spánku. Skvělou volbou je například ovesná kaše s banánem a džus nebo bílý jogurt s müsli, ovocem a medem. Oboje můžete doplnit malým množstvím oříšků nebo ořechového másla. 

V závislosti na formě můžete 30—60 minut před závodem zařadit ještě menší svačinu pro závěrečné nabuzení.  Ideální je sacharidová tyčinka nebo energetický gel . Nejlepší je tuto svačinu načasovat co nejtěsněji před samotným  výkonem. Rozhodně ale nezapomínejte na pitný režim. Pokud samotný výkon trvá déle než 60 minut, je vhodné zařadit sacharidovou potravinu či doplněk i v rámci závodu (sacharidová tyčinka, energetický gel, banán aj.). 

Doplňky stravy, které podpoří výkon a ochrání svaly

Z dlouhodobého hlediska je vhodné suplementovat kreatin, který pomáhá jednak zvyšovat  výkon, ale také napomáhá regeneraci svalů po výkonu (Kreider et al, 2017). Pokud příliš neholdujete konzumaci ovoce, je dobré do jídelníčku zařadit také multivitamíny, které doplnění potřebné vitamíny. Proti svalovým křečím zase účinně působí dlouhodobá suplementace hořčíkem.

Ztracené elektrolyty během vytrvalostního závodu je vhodné suplementovat iontovými nápoji. Energii účinně dodají energetické gely, které obsahují koncentrované sacharidy a některé i kofein nebo guaranu. 

Co si z článku odnést?

• Před náročným závodem vsaďte na jídla s komplexními sacharidy a kvalitními bílkovinami a naopak omezte tuky, které zpomalují trávení ostatních živin.

• V rámci přípravné fáze nezapomínejte na dostatečnou hydrataci.

• Ztrátu elektrolytů pomohou vyrovnat iontové nápoje, energii v mezičase či během závodu skvěle doplní energetické gely či sacharidové tyčinky.

Zdroje: 

• BECK, Kathryn, Jasmine S THOMSON, Richard J SWIFT a Pamela R VON HURST. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine [online]. [cit. 2020-02-13]. DOI: 10.2147/OAJSM.S33605. ISSN 1179-1543. Dostupné z: http://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
• Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 2016, 48(3), 543-568 [cit. 2020-02-13]. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852. ISSN 0195-9131. Dostupné z: https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201603000-00025
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
• IRVINE, Heather Mayer. What to Eat Before a Run. Runners World [online]. New York: Hearst Digital Media properties [cit. 2020-02-14]. Dostupné z: https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853304/what-do-i-eat-before-my-race/
• VAN DE WALLE, Gavin. What to Eat Before Running. Healthline [online]. New York: Healthline Media, 2016 [cit. 2020-02-14]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running

 Autor: Veronika Telehuz

Copywriterka na volné noze a vystudovaná inženýrka v oboru Výživa a potraviny. Píše pro klienty různého zaměření, ale úplně nejraději se stará o texty z oblasti zdravého životního stylu, kde může spojit své dvě přednosti a záliby — lásku k písmenkům a odborné znalosti ze světa výživy a potravin.