BCAA jsou nezbytnost ve sportovní výživě. Anebo ne?

 Doba čtení: 7 minut

BCAA neboli větvené aminokyseliny jsou jedním z nejprodávanějších doplňků stravy. Doma ve skříni je má nejeden rekreační sportovec. Spousta lidí, kteří začínají s posilováním má pocit, že BCAA jsou nutnost, bez které ani nemá cenu cvičit. Jejich správné dávkování řeší víc, než jaký mají jídelníček. Ještě do nedávna byly větvené aminokyseliny pro jejich účinky, zejména na svalovou hmotu opětovány. V posledních letech, ale odborníci ve sportovní výživě poukazují na nedostatečné vědecké podložení uváděných účinku BCAA. Tak kde je vlastně pravda? 

Co jsou BCAA?

Bílkoviny jsou v našem těle skládány z takových “součástek”, které se nazývají aminokyseliny. Aminokyselin existuje celkem 20, z toho 9 z nich je esenciálních, tzn. naše tělo si je nedokáže samo vytvořit a musíme je dodávat stravou nebo potravinovými doplňky. Aby to nebylo tak jednoduché, máme ještě 3 aminokyseliny, které se o ostatních odlušují sou stavbou. Obsahují postranní řetězce, které vypadají jako větve, a proto se také označují jako větvené aminokyseliny (anglicky Branched - Chain Amino Acids), neboli BCAA.

Větvené aminokyseliny jsou tři - valin, leucin a isoleucin. Zatímco ostatní aminokyseliny jsou metabolizovány v játrech, BCAA plují krevním řetištěm rovnou k periferiím - do svalů a mozku, kde mohou být využity jako zdroj energie nebo stavební jednotka. A to je jeden z důvodů, proč bývají u sportovců tolik opětovány. 

Ze všech tří větvených aminokyselin, byl vědeckým výzkumům nejvíce podroben leucin. 

• Leucinu se připisují zásluhy za stimulaci tvorby svalové hmoty a její ochraně před rozpadem. Také dokáže stimulovat produkci inzulínu, což zase vede k anabolismu. 
• Isoleucin a valin dokáže naše tělo prostřednictvím glukoneogeneze metabolizovat na glukózu, a ta následně může být využita jako zdroj energie nebo pro regeneraci. Samozřejmě funkcí těchto látek v našem organismu je ještě mnohem více.

Kontroverze kolem BCAA

Pokud se pohybujete ve fitness světě, dost možná se k vám dostala informace, že používání větvených aminokyselin, jsou vlastně peníze vyhozené do koše. Tato kontroverze vznikla jako reakce na nové studie, které tvrdí, že samotné BCAA nejsou pro výstavbu nové svalové bílkoviny tak účinné, jak se všude prezentuje. 

Když se nad tím, zamyslíme, je to celkem logické. Rozklad a tvorba nové svalové bílkoviny je proces, který v našem organismu probíhá nepřetržitě. Proto potřebujeme konstantně přijímat všechny esenciální aminokyseliny, jež jsou v tomto ději nepostradatelné. A zde nastává problém s BCAA, díky kterým přijmeme jen 3 aminokyseliny. A kde máme těch zbylých 6, které si naše tělo nedokáže syntetizovat? V takové situaci je pro nás výhodnější potrava nebo doplněk stravy, který nabízí celé aminokyselinové spektrum. 

Jsou tedy BCAA k něčemu dobré?

Výrobci uvádějí na obalech BCAA spoustu přínosů a pozitiv, které ve vás mohou vyvolat zdání, že se bez jejich suplementace prostě neobejdete. Nejčastěji se uvádí navýšení a ochrana svalové hmoty, zlepšení regenerace nebo snížení únavy. Jak tyto účinky hodnotí věda? 

Maximalizace svalového růstu?

Studie, o které se často propagátoři BCAA opíraly byly nezřídka prováděny na krysách. Je celkem jasné, že tvorba svalové hmoty bude probíhat jinak už člověka. V pracích, kde využili samotné větvené aminokyseliny, nebyla jednoznačně potvrzena jejich schopnost v nárůstu svalové hmoty. Vždy je zapotřebí přijímat všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. 

Celkově se silově sportujícím jedincům doporučuje za celý den přijmout 1,4 až 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Zdroje nalezneme mezi doplňky výživy např. v syrovátkovém proteinu a ve výživě je to maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Rostlinné zdroje (např. sójový protein, tofu, čočka, hrách, quinoa) je třeba kombinovat, abychom přijali celé aminokyselinové spektrum. 

Ochrana svalové hmoty během výkonu?

Díky tomu, že jsou BCAA rychle stravitelné a naše tělo z nich dokáže vytvořit glukózu, která slouží jako palivo pro pracující svaly, dokážou snížit katabolismus během silového tréninku (Maragon et al, 2010; Sharp & Pearson, 2010). Jiné výsledky, ale přinesla studie (Areces et al., 2014), ve které zkoumali účinek vliv BCAA na ochranu svalové hmoty u maratonských běžců. V tomto případě se větvené aminokyseliny nesetkaly s úspěchem a jejich efektivita nebyla prokázána. 

Zmírnění únavy během tréninku?

Efekt na snížení únavy se větveným aminokyselinám často připisuje. Ve vědeckých databázích můžeme najít spoustu prací, které buďto tohle tvrzení podporují nebo vyvracejí. Například podle metaanalýzy, která byla zveřejněna v letošním roce nemá příjem BCAA vliv na pocit únavy. Takže tento benefit užívání BCAA prozatím potvrdit nemůžeme. 

Snížení bolesti svalů po tréninku?

Příjem BCAA po tréninku je pro některé sportovce již zajetý rituál. Když se jich zeptáte, proč to dělají, často dostanete odpověď typu: „ Nebolí mě potom tolik svaly.“ Také na vědeckém poli by tato odpověď nejspíše obstála. Vliv na zmírnění bolesti svalů se ve studiích na tohle téma často setkal s úspěchem. Také metaanalýza z letošního roku (Fedewa et al.) ve svém závěru tvrdí, že suplementace BCAA může snížit bolest svalů po cvičení. Co se týká časování zařazení BCAA, efektivněji se jeví užití větvených aminokyselin před tréninkem (Ra et al, 2018). 

Shrnutí

Větvené aminokyseliny - valin, leucin a isoleucin jsou pro naše tělo nepostradatelné. Pokud budeme mít pestrý jídelníček se zastoupením živočišných bílkovin a celkovým dostatečných příjmem bílkovin, není se třeba jejich nedostatku obávat. Pokud dostatečný příjem bílkovin nemáte, tak rozhodně doporučujeme místo BCAA použít kvalitní proteinový koncentrát s komplexním aminokyselinovým spektrem. 

Jak jsme si vysvětlili výše, není všechno zlato, co se třpytí a to platí také pro BCAA. Mohou mít své opodstatnění napřiklad sportujících jedinců, kteří preferují rostlinnou stravu nebo v klinické praxi (onemocnění jater). Obecně se rekreační sportovci bez jejich doplňování obejdou. V současné době neexistuje dostatečná vědecká evidence, díky které by se daly vyvozovat jednoznačné závěry a doporučení  užívání větvených aminokyselin. 

Zdroje

Areces, F., Salinero, J. J., Abian-Vicen, J., González-Millán, C., Gallo-Salazar, C., Ruiz-Vicente, D., ... & Del Coso, J. (2014). A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. Amino acids, 46(5), 1169-1176.

Fedewa, M. V., Spencer, S. O., Williams, T. D., Becker, Z. E., & Fuqua, C. A. (2019). Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.

Heidi, S., & Andrea, C. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. Grada Publishing as.

JACK, Davis. What are Leucine and Isoleucine? News medical [online]. 2019 [cit. 2019-11-11]. Dostupné z: https://www.news-medical.net/life-sciences/What-are-Leucine-and-Isoleucine.aspx

Marangon, A. F., Lacerda, V. V., & Corrêa, R. L. (2010). Effect of supplementation of branched chain amino acids in muscle damage induced by resistance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), P3.

Santos, C. D. S., & Nascimento, F. E. L. (2019). Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (São Paulo), 17(3).

Sharp, C. P., & Pearson, D. R. (2010). Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1125-1130.

VanDusseldorp, T., Escobar, K., Johnson, K., Stratton, M., Moriarty, T., Cole, N., ... & Kravitz, L. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.

 Autor: Markéta Tesařová

Jsem nutriční terapeutka a ráda se vzdělávám jak na poli výživy, tak sportovního tréninku. Zakládám si na ověřených zdrojích informací, a ty se snažím předávat lehce stravitelnou formou široké veřejnosti.